吃食堂太難減肥？那是因為你沒得法

經常有學生黨和白領諮詢我，條件限制只能天天吃食堂，該怎麼吃才能減肥呢？

食堂的飯菜大都很油膩，著實給減肥帶來不少障礙，其實只要你按照下面11條建議吃，也能輕鬆減肥。

一、優選低糖低油食物

我們以某食堂的早餐和午餐為例給大家說明。

圖：某食堂早餐

早餐主食

不推薦吃蛋糕、肉鬆卷、油條、雞蛋蔥花餅、煎餅果子、餅乾、雞蛋灌餅，其它的麵食和粥都可以選。

如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，選粥時問一句加糖了沒，選擇不加糖的。

如果食堂的主食都很油膩，還可以自己準備無糖全麥麵包或純燕麥片或雜糧糊糊，用一個小袋子帶到食堂，倒入碗裡，加點開水沖泡也很方便。

早餐蛋白

推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。

如果食堂早餐沒有烹調清淡的蛋白，可以自己準備點純牛奶、無糖優酪乳、無糖豆漿粉。

早餐蔬菜

像這個食堂的早餐就有蔥油萵筍絲、滋補西芹、老虎菜等涼拌菜就挺好，如果沒有蔬菜可以自己帶點小聖女果，或者準備10克膳食纖維粉，又或者早餐就不吃菜了，中午和晚上多吃點。

圖：某食堂午餐

午餐主食

推薦選饅頭、花捲、白米飯、雜糧米飯、玉米餅、蔬菜餅、拉麵、刀削麵、鴨血粉絲，不推薦選水煎包、椒鹽酥餅、蔥花餅、炒餅、炒麵、炒飯、榴槤酥、肉夾饃、酸辣粉。

其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩，如果油膩就不選；如果很想吃肉夾饃那選擇純瘦肉的；米飯、拉麵、刀削麵、酸辣粉（還得少放點辣椒油）一個人吃太多的話，就兩個人分著吃。

午餐蔬菜和蛋白

推薦至少選個純素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子桿、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜，再選一個純葷菜或選一個葷素搭配的菜。

食堂無論做啥菜基本都很油，那就盡量選不太油的，比如菜單中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鴨胗炒秋葵就相對好些。

魚香的、乾煸的、乾鍋的、紅燒的、油炸的肯定更油些，比如魚香肉絲、乾煸蟹味菇、乾鍋千葉豆腐、炸蘿蔔丸子。

是否高油，除了看烹調方式，還得看食材，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油，吃的時候可以把肥的部分咬下來丟盤裡。

單獨點麻辣燙時，可以選擇土豆片、山藥片、玉米棒作為主食，蛋白選鵪鶉蛋、豆腐、牛肉卷，少選蛋白含量低但澱粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

還有2點小說明：

1.午餐和晚餐搭配原則一樣

2.不推薦不等於完全不能吃，偶爾饞了就吃一頓，只是說不要常吃。

二、主食力求粗細搭配

主食粗細搭配可以增加膳食纖維攝入量，對減肥有利。

如果食堂除了白饅頭、白米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山藥，那就很方便粗細搭配著吃。

可以兩頓飯都吃細糧，其中一頓飯啃個玉米棒子或蒸薯類；也可以每頓飯都粗細搭配，比如早餐吃包子配蒸山藥，午餐吃雜糧飯，晚餐吃白米飯配蒸地瓜。

總之粗糧佔到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗糧，畢竟粗糧的口感不好，再有薯類跟穀物相比蛋白含量也過低。

三、每餐至少2類食物

兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特彆強調這個點是因為很多女生會不吃主食或吃素減肥，要知道讓人胖的並非某一類食物，均衡搭配著吃的營養才能健康的減肥。

說至少是指每一餐最好還有蔬菜，這是因為蔬菜膳食纖維含量豐富又能量較低，能增加飽腹感，對減肥很有幫助。

午晚餐有蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也沒關係，午晚餐多吃點就是。

四、控制好各類食物的量

上面講的是每餐該如何搭配，各類食物都搭配到位了，吃的量還得控制好才行，畢竟減肥就得控制能量才行。

佛系的推薦是餐盤裡1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白如肉蛋豆。換個說法大概就是蔬菜2拳頭，主食1拳頭，蛋白1拳頭。

這是大題的一個比例，由於每個人的飯量不同，所以在這個大概比例的基礎上可以增增減減，吃飽最重要。

如果精確點建議，那建議女性每頓飯至少吃130克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃195克熟米飯或與之等量的主食。

不管女性還是男性，早餐最好都能吃一個蛋喝一包奶，午晚餐最好每頓都能吃到2份蛋白，比如8支蝦加1.5～2個小雞翅大概兩份；每頓飯最好都吃到200克蔬菜。

五、飯前喝點水

飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯，可以暫時增加胃的飽腹感，讓人不會因為飢餓而狼吞虎咽，能減少整體的進餐量，這也有助於減肥，所以減肥的朋友不妨學學廣東人，頓頓餐前都喝點清湯，實在沒清湯就喝白開水，哈哈。

六、先吃蔬菜後吃蛋白和主食

很多餐廳給盛的主食的量，尤其是米飯的量都太多，又不方便跟人分著吃時，那就先吃蔬菜，然後吃蛋白和主食，主食吃不了剩下就好，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時保證蛋白的攝入更有利於降體脂。

七、菜太油涮一下再吃

餐廳的菜太油這是普遍問題，即使你交代師傅少油烹調他也做不到，為啥？一是習慣了，二是放的油太少不好吃，大家該投訴了。

所以減肥的朋友還得自己想辦法，夾起來菜現在盤子裡瀝一下油再往嘴巴裡放，如果方便的話就接2碗水，瀝完油再涮一下。如果水裡油很厚了，還得換水哦。

這樣吃飯確實是麻煩了點，可是咱們又不是偶爾才吃食堂的飯菜，天天吃真是不得不注意，否則日積月累的能量攝入高，又如何減肥。

這樣涮著吃其實還有一個好處，那就是降低了吃飯的速度，對控制進食量也有幫助。

八、細嚼慢咽

為啥細嚼慢咽有助於減肥？這是因為飽腹感信號由胃傳到大腦需要時間，如果吃的太快，當感受到飽時可能已經吃多了。

如何細嚼慢咽？別數著口數嚼，這樣吃飯太累了；就吃飯時專心點，盡量嚼到大米粒甚至小米粒一樣細再咽。

九、專註吃飯

最好別一個人吃飯，一個人吃飯時總是忍不住刷手機甚至邊看劇邊吃，這樣分散了吃飯的注意力，就不能敏感的感受是不是吃飽了，另外在劇情的吸引下還容易延長進餐時間，無意識的吃多。

十、吃飽放筷

在專心吃飯的前提下，吃飽就趕緊把筷子放餐桌上，食堂的餐桌看起來很乾凈，其實真乾淨不了哪裡去，實在沒法再拿起筷子繼續吃，再去拿雙乾淨筷子繼續吃又費勁。

吃到什麼程度才算飽？就是覺得胃裡有滿足感了，並不是太飽，最起碼不餓的狀態，再吃也行，不吃也行，首先意識上得有這個認知，然後就是一次次反覆練習，然後就能準確把握了。

十一、少吃高能量零食

我記得我上大學時幾乎每天都會買炸蕃薯片和各種小糕點吃，1米6的個子最胖也沒超過108斤，我可不是是怎麼吃都不胖的瘦體質，估計是天天很忙活的原因，好好學習拿獎學金，談戀愛到處玩，還乾兼職賺零花錢，事兒消耗的也多。

現在家裡基本沒啥高能量零食，零食就是水果、無糖優酪乳、全麥麵包、堅果，其中堅果能量高，我常常是忘了吃，想起來吃每次也就吃幾粒，放得都有味兒了。

薯片、糕點之類的零食也就一周逛一次超市才買點或者也不買，買了的時候會買最小包裝，買了也不會吃獨食，都是和別人分著吃。

能從那樣一個天天都吃高能量零食的狀態改變到當前這個狀態，感覺就是一直給大家科普高油高糖的零食要少吃的過程中，也給自己洗了腦，竟然對它們越來越沒感覺，好久不吃也不想，偶爾吃也不會狂吃。

這並非一日之功，就是意識和行為反覆修鍊的過程，大家也循序漸進的來就好。

天天在食堂吃飯，讓營養師配個帶量食譜，也不好執行，倒不如按照上面的佛系建議，一點點的培養科學飲食模式，多年來沒吃對長了這麼胖，慢慢吃對了自然也能減下去，心態放輕鬆了，肥也就減的輕鬆了。

圖片來自視覺中國，如有侵權，請聯繫作者刪除。