骨科大夫 | 爬樓梯或爬山是「最笨」的運動？骨科醫生說出了真相

文 / 骨科大夫 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛煉我們的心肺功能。但事實卻是，不少骨科醫生提醒：爬樓、爬山是「最笨的運動」。

爬樓、爬山為什麼是「最笨運動」？

我們先來看一張膝不同姿勢下膝關節受力圖。

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

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以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

爬樓梯或爬山雖然有一些好處，但對於膝關節的損傷很大，而且多不可逆轉。因此，我們建議盡量少通過這兩種的方式來鍛煉身體。

不得不爬樓時，我們應該怎麼做?

首先，減少膝關節負重。

可以嘗試以下幾種方法：

①爬一小段樓層就休息一下；

②少提重物爬樓；

③手扶欄杆或撐桿爬樓。

其次，如果已有一側的膝關節出現疼痛的癥狀，上樓時可以嘗試不痛的那一側膝關節先上樓，下樓時，痛的那一側膝關節下樓。

最後，爬樓時應該穿平底鞋。高跟鞋會使人的重心前移，為了保持穩定，膝關節會代償性彎曲，會加大對膝關節的損傷。

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想爬山時怎麼辦?

1.採用正確的爬山姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。

同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。

經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

2.藉助登山杖。

登山杖可以提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。根據研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量，讓腿部感覺更舒服。而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。

3.減少負重。

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

4.熱身!熱身!熱身!

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

延長膝蓋使用壽命的鍛煉方法

只有膝關節和周圍的肌肉強壯了，才能很好的維持正常的膝關節功能。

每個動作10—20次，換邊進行後為一組，堅持每天每組最少一次。

1.自然端坐於高度適中的椅子，膝關節呈90度左右，兩條腿交替太高伸直，並且在伸直時保持2秒。

2.自然端坐於高度適中的椅子，膝關節呈90度左右，一側膝關節盡量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，換另外一側。

3.平躺於硬板床上，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

4.端坐於可靠背的椅子。雙手放在椅子背後，大腿下墊一條浴巾，將膝蓋墊高。腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。此動作可以多做。

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有哪些不傷膝的運動方式?

水中運動：水中運動包括游泳、水中走路等。水阻力較大，而且存在浮力，可以鍛煉人的肌肉力量及心肺功能，同時又可以減輕膝關節負重，是最合適的運動方式之一。

騎自行車：騎自行車時，身體的重量多由自行車承擔，所以可以在鍛煉的同時減輕膝關節的負擔。但有些人仍會出現韌帶受傷、腰背酸痛等情況，大多與姿勢不對或騎過快有關。因此，騎車時應該注意姿勢，同時，把握好循序漸進的原則。

不能行動自如的人生，會失去很多色彩。保護好膝關節從點滴做起！