運動保護與膝蓋

膝蓋，對於每一個喜歡爬山的人，都不可避免的覺察到諸多問題。登山後通常會膝蓋疼，而膝關節的損害是不可逆的，一旦留下傷很難再恢復，想保護膝關節，就要注意平時鍛煉！

一般來說，登山中的下山、日常生活的下樓梯、跳躍的落地過程是對膝關節關節軟骨影響最大的幾個動作。它們最大的共同點在於都是運動學所定義的閉鏈運動（Closed Kinetic Chain，CKC)。這是一個不太常見的概念，簡單來說，閉鏈運動時指肢體遠端固定而近端關 節活動的運動。

談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。

2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。

3、區別對待：不同的線路安排、氣象狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

4、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防

1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要隻用某隻腳的一側著地；

3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊； 4．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；

6．運動後對腿部肌肉熱敷；

7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；

8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；

10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。

拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾裡地就壞了，保養好，可以一直開到天邊。再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！ 《摘自 在那遙遠的地》

李娜膝蓋上的神奇肌內效貼布 具體自己Google下

肌內效貼布的神奇之處肌內效貼布怎麼有這麼強大的功能呢？這是因為，肌內效貼布具有彈性，但是它的伸縮率比人體肌肉的伸縮率小。因此，當在受傷肌肉部位貼上肌內效貼布後，皮膚受到肌內效貼布的牽拉，使皮下組織與肌肉之間的間隙增加，從而促進組織的血液循環和淋巴迴流，緩解疼痛，並加快肌肉損傷的恢復。

不是運動員也能用

貼扎貼扎不是隻給運動員用的。常人遇到肌肉酸痛、勞損的情況時，同樣可以使用肌內效貼布。在使用時，最關鍵的就是一定要沿著肌肉的走向以及特定部位的運動解剖學結構進行貼扎。

記得在半年前的一期文章中，編就說過，如果你沒有這些人的天分、專業的科學訓練教練，運動恢復及醫療團隊，營養保障團隊。。。你就保持每周5次、30公里的量吧。