你的關節是否該上油了？

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是什麼支撐著你每天上下班擠地鐵、爬樓梯、騎單車……一系列快走慢跑？

是夢想嗎？是工資單嗎？

NO

支撐這一切的，是你任勞任怨又脆弱易損的膝蓋。

在人體的所有關節中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。很多人年輕時不注意膝蓋的健康，但過了30歲，就逐漸感到膝蓋「不給力」了。

很多人不注意保護膝蓋，導致膝蓋磨損，繼而影響運動功能。小道為你們整合了養護膝關節的十大黃金法則，遵循以下法則可在一定程度上減少關節磨損。

保持理想的身形

有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形！

運動是好事，但不要用力過猛

經常進行高強度運動的人群容易膝蓋疼痛。跑、跳、投最傷膝蓋。膝關節損傷很容易發生在急轉身或起跳落地時，如果不是前腳掌著地或不採取屈膝等姿勢，就很容易連累膝蓋受傷。

另外，當下肢力量不足而強行進行劇烈運動時，也很容易導致膝關節損傷，所以應量力選擇適合自己的運動項目，循序漸進地鍛煉身體。對於平時算不上健身達人的白領們，一周一次的劇烈運動不如改為一周三次的中等強度有氧運動，每次時間不宜太長，要避免過度使用肌肉和關節。

運動前一定要熱身

專家建議，為了防止肌肉關節過勞傷， 最好在運動前熱身5—10分鐘，運動後做5—10分鐘整理動作。如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。

警惕身體發出的「求救信號」

運動、做家務或其他活動的過程中或者之後，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應去看醫生。

50歲以後就不要爬山鍛煉了

一般人認為，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠鍛煉大腿和臀部的肌肉群，還能夠鍛煉心肺功能。但事實上，骨科專家提醒：爬樓爬山是「最笨的運動」。因為爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。而且，這種磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節。因此，50歲以後，應減少爬山、爬樓梯運動。

注意膝蓋保暖關節炎症對溫度變化反應敏感

寒冷的刺激容易使關節周圍軟組織水腫，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。必要時要戴上護膝、手套、帽子等，只有避免關節和周圍神經受到寒氣侵襲，才能減少發病。

選擇合適的運動

游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。其次，散步、騎車對膝關節也無太大的影響。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷率降低。

加強膝蓋周圍肌肉力量訓練

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

你學會了嗎？

跟著小編一起學做運動吧！