【健康生活小竅門】一種最簡便的降血壓方法

編者按:生活當中,我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門,也許就可以讓生活難題迎刃而解。人民健康網《健康生活小竅門》專欄,為您出謀劃策,用「小心機」化解「真危機」。今天為你講講調理血壓那些事,讓慢病離我們遠些再遠些。

常吃四類菜改善高血壓

高血壓是主要慢性疾病之一,同時又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險因素,被人們稱為「無聲殺手」。需要說明的是,任何單一食物對緩解高血壓都是無效的,必須調整飲食習慣,做到「高鉀低鈉」才行。

新鮮蔬菜含鉀很豐富,是膳食鉀的主要來源,所以高血壓患者應該多吃新鮮蔬菜,每天至少吃到750克以上。

綠葉蔬菜

油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等,它們鉀含量高,能量低,維生素、礦物質膳食纖維含量也很豐富,推薦每天攝入300克。比如,每100克菠菜含鉀311毫克,如果每天吃300克,就能攝入930毫克以上的鉀,幾乎是全天攝入量的1/3。

各種鮮豆類

毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等,特別是毛豆含鉀量高達478毫克/100克,幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高於綠葉蔬菜,所以不宜吃太多。

菌藻類

鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑等,除了高鉀之外,它們蛋白質含量也很豐富,素食者應該多攝入一些。

茄瓜類

甜椒、茄子、蕃茄、苦瓜、南瓜、黃瓜等。它們的共同特點是,水分含量高,能量很低,特別適合需要控制體重的高血壓患者。

一豆三子降血壓

控制高血壓,除了吃藥,飲食調理也非常重要。其實,每個人家中的餐桌上都有「降壓」處方:「一豆三子一米」。

一豆:豌豆。豌豆在我國已經有2000多年的栽培歷史。它富含維生素C和維生素E,可以緩解高血壓人群血管的硬化,其中的胡蘿蔔素,也能有效保護血管。

需要注意的是,高血壓人群最好食用蒸透或者煮透的豌豆或加在飯裡,盡量避免或少吃豌豆黃。有些人吃大量豌豆會有腹脹等不適癥狀,這是正常現象。

三子:松子、榛子、葵花籽。「三子」都是堅果類食物,含有多不飽和脂肪酸,利於心腦血管健康,適量食用能降血脂,延緩血管衰老和硬化。建議高血壓患者每天適量吃。但「三子」熱量高,最好隻吃小半把。

一米:花生米。花生米富含的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用。醋泡花生是一種健康的吃法,只是一定要注意食用量,每次5~8顆為宜。

一種最簡便的降血壓方法——握毛巾法

高血壓是困擾現代人的常見慢性病。不光是被確診為高血壓的人,其備份軍群體也很大。即使血壓一時正常,也可能隨年齡不斷增長,特別是肥胖及有家族史的人群更容易患病。日本日野原紀念診所所長久代登志男表示,調控及預防高血壓最好的方法就是改變生活方式,主要為減肥、限鹽、充足睡眠、多運動。具體來說,減肥時,體重每下降1公斤,血壓會隨之下降1.7~2毫米汞柱;正常人每日最多攝入10克鹽,高血壓患者應不超過6克;每天保證6小時睡眠;慢跑5分鐘、散步5分鐘交替進行,可軟化血管。

此外,也可嘗試「握毛巾法」來降血壓。這種方法由加拿大醫生提出,被美國心臟協會作為改善血壓的輔助治療手段。按標準來說,應使用握力器,以最大握力的30%握2分鐘,再休息1分鐘,左右手各重複2次。久代指出,如果家中沒有握力器,使用毛巾也能達到同樣的效果。具體做法為,將一塊毛巾對摺成正方形,從一邊捲起成卷,粗細度為用一隻手握住時,大拇指不會碰到其他四指。同樣用30%的力量攥住2分鐘後,休息1分鐘,左右手各重複2次,每周堅持做3次以上。

其原理是,攥緊毛巾時,手臂肌肉用力,壓迫血管,血流變緩、流量變小;放鬆後,血管釋放一氧化氮,可舒張、疏通血管並維持其彈性。該方法安全、簡便,不會給身體帶來負擔。久代提示,攥毛巾降血壓的原理與減肥、限鹽等不同,兩者同時進行,相輔相成,效果倍增。