學會了這個彎舉變式，讓你分分鐘突破手臂訓練瓶頸

單臂拉力器身後彎舉能夠讓你的肱二頭肌持續保持緊張狀態，同時避免發生借力的情況。當你的肱二頭肌已經對各種啞鈴、杠鈴的彎舉變式「無感」時，這個獨特的訓練動作將幫助你突破瓶頸！

對於已經在健身房中摸爬滾打多年的健身老炮兒來說，想要讓自己的肱二頭肌獲得全新的增長，必須要有點創新性的思維才行。有一個非常好用的彎舉變式，經常被我們所忽視——單臂拉力器身後彎舉。

這個訓練動作之所以能夠有效刺激到肱二頭肌，是因為它讓肌肉所處的位置很特別：背對著低位拉力器站立，單手拉住繩索的把手，由於負重位於身後，所以肱二頭肌處於被充分拉伸的狀態之下。我們都知道，肌肉被拉伸得越長，那麼其處於緊張狀態的時間也就越長（這對於肌肉增長來說至關重要）。

小編建議在每次訓練的最後再練習這個動作，因為你要用較輕的重量來完成。每一組做15～20次重複，每一側手臂要完成2～3組。

怎樣完成

單臂拉力器身後彎舉

1 將拉力器的滑輪調整到低位，連接上一個D型把手；右手抓住把手，然後向前邁步（遠離拉力器），直至繩索被拉緊，手臂被略微拉伸到身體後側。

2 左腿在前，兩腿前後交錯站立，肩胛骨內收，手臂保持原有位置不變。

3 肱二頭肌收縮，向肩部方向彎舉起把手，注意肘部不要向前頂。保持頂峰收縮1～2秒，然後慢慢降低負重，直至手臂回到起始姿勢。

特別提示

對於單臂拉力器身後彎舉來說，最重要的保持正確的身體位置和姿勢。你需要背對著低位拉力器站立，此時負重在身體後方，同時在開始彎舉前，肱二頭肌應該處於拉伸狀態，繩索也應當被拉緊。