6個肱二頭肌變式訓練動作，助你臂圍變粗暴漲5厘米！

導語

本文選自MUSCLE＆FITNESS雜誌2019年4月刊——驅散肱二頭肌訓練的無聊，鍛造更大的手臂。

肱二頭肌訓練日太無聊？

通過以下這些普遍動作的獨特變式，

鍛造更大的手臂。

彎舉有無數種方法，所以沒有理由將所有訓練肱二頭肌的方法局限在相同的老套的杠鈴和啞鈴的動作及其變式中。一味地因循守舊，兩件事終會發生：你的訓練成績會因為缺乏想像力而停滯不前，每周的手臂日你都會感到無聊。這是不可接受的。管道不應該設置在自動駕駛儀上，彎舉也不應該是無聊的。現在，是時候讓你的肱二頭肌訓練變得有趣和富有成效了，從以下這6種經典彎舉動作開始。

動作原理

「因為手臂在身體後面，這種彎舉的變式拉伸了肱二頭肌的長頭（這是讓肱二頭肌達到『頂峰』的最大動因），」加州裡弗賽德市的註冊私人教練小羅伯特·西雷斯說，「更大的伸展意味著更強的收縮。」

動作描述

將滑輪調至最低位，連接把手。背對配重片，抓住把手，離開配重片幾英尺。起始姿勢為手臂完全伸展，置於身後。保持上臂固定，向前上方彎舉把手。

組數X次數：做3組，每組12-15次

動作原理

「如果不使用斜凳，手臂的角度就很難保持，而一定的手臂傾角將迫使肱二頭肌短頭更大地做功，」西雷斯說。「短頭的發展能突顯肱二頭肌巨大的寬度。」

動作描述

俯臥在45度的傾斜長凳上，手持一對啞鈴。開始的時候，手臂筆直地垂向地板，手掌朝前（後旋）。保持上臂垂直於地面，舉起啞鈴，擠壓肱二頭肌，注意頂峰收縮。然後慢慢下放，直到肘部完全伸展。這個動作也可以一次用一隻手臂來做，兩隻手臂交替進行。

組數X次數：做2-3組，每組12次

03 杠鈴滑式彎舉

動作原理

「這個復古的動作能燃爆肱二頭肌長頭，」西雷斯說。他還指出，簡短而集中的動作行程能更好地募集肱二頭肌，因為你在更用力地擠壓。

動作描述

與肩同寬握住杠鈴。彎曲你的手臂，把肘部向後推，把杠鈴向後拉（不像典型的彎舉，杠鈴的重量呈弧形移動）。拉得儘可能高，至上腹或下胸的某個地方，在動作頂點擠壓肱二頭肌，保持頂峰收縮數秒。

組數X次數：做3組，每組8-10次

動作原理

「在動作的向心和離心階段施加恆定張力，躺著做繩索彎舉可以讓軀乾最大程度保持穩定，」西雷斯說。「這能讓你完全專註於孤立收縮肱二頭肌。」

動作描述

將滑輪調至低位，連接一個直桿或EZ桿。掌心向上握住桿的末端，然後面部朝上躺在地板上。雙臂完全伸直（與地面平行），然後儘可能把桿向上彎舉，肘部始終保持繃緊。保持頂峰收縮數秒，然後慢慢下放，直到手臂完全伸展。

組數X次數：做3組，每組15次

動作原理

「由於肩部的外旋，高位繩索彎舉會產生衝力，」西雷斯說。「在這種情況下，短頭被迫承擔起大部分的升力。啞鈴很難達到繩索提供的恆定張力。」

動作描述

將兩側滑輪調至高位，各連接一個把手。抓住把手，站在滑輪之間，雙臂伸展向上。保持上臂固定，將把手舉向耳朵。用力擠壓，然後慢慢回到手臂伸展的位置。你可以一次隻用一隻手做。

組數X次數：做2-3組，每組15-20次

動作原理

「錘式（中立位）握法刺激的是肱肌，當肱肌充分發展，會大大增強肱二頭肌肌峰，」西雷斯說。「牧師凳可以穩定手臂，使目標肌肉完全孤立，而繩索在整個行程中提供恆定的張力。」

動作描述

在滑輪機前幾英尺的地方放一個牧師凳。將滑輪調至低位，掌心相對抓住繩索兩端，然後坐在牧師凳上。開始的時候，手臂的背面與墊子平齊，手臂伸直。把重量盡量舉高。

組數X次數：做3組，每組12次

雜誌內頁

電子雜誌展示