乾貨|最好的24個二頭肌訓練 下篇

11、Y字繩錘式彎舉

與啞鈴錘式彎舉一樣，這個二頭肌動作直接瞄準你的肱肌，使你的手臂增加厚度。但與啞鈴版本不同的是，Y字繩訓練使得二頭肌保持更穩定、負荷時間更長，這可能會帶來更大的增長。

如何做：將Y字繩固定在繩索器的低位滑輪上。將手肘抵住身體兩側，掌心相對握住Y字繩，雙腳與肩同寬，軀乾直立膝蓋稍稍彎曲。在彎舉整個過程中，保持手臂的穩定，彎舉，將繩子慢慢舉至你的肩膀，停留片刻，慢慢返回至起始位置。

12、繩索交替彎舉

二頭肌訓練不必非要將兩手放置體側彎舉，你也可以將兩手抬起，平行於地面鍛煉。這使得你僅僅保持側平舉就可以鍛煉到，更不要說在加上彎舉了。

如何做：站在繩索交叉處，每隻手各握一個高位滑輪搖桿，把你的手臂向兩邊伸直，與地板平行。先不要動你的右臂，從左臂開始彎舉，將搖桿舉像你的頭部，再慢慢地返回原位，交替用右手重複動作。

13、牧師凳彎舉

把你的手臂放在牧師凳的斜坡上，這可以讓你的肱二頭肌脫離上半身肌肉發力模式，從而使得二頭肌鍛煉更加孤立性。如果沒有牧師凳，你也可以選擇一個健身球或者45度的訓練凳。

如何做：雙手分開握住短杠鈴，將大臂放置於牧師凳的斜坡上，肘部稍稍彎曲，保持大臂穩定，彎曲你的手肘，將橫杆彎舉向你的肩膀，停留片刻，然後慢慢降低杠鈴返回至起始位置。

14、引體向上

雖然引體向後並不能使你的二頭肌單獨工作，還訓練到了其他位置，但它對你的二頭肌訓練效果確實不錯。

如何做：雙手與肩同寬握住單杠，保持手臂的長度控制並擠壓你的肩胛骨，彎曲手肘，將胸部頂部拉至單杠上。停留片刻慢慢地將身體降回至起始位置。

15、半程引體向上

這對於不能完整的做完一個引體向上的人來說是特別有用的。引體向上的過程中，由於你的肌肉能夠承受比單獨舉重物更大的重量，所以哪怕你一個完整引體向上都做不了，也一定要試著半程引體向上，它會使得你在運動中進行更多的肌肉鍛煉的。

如何做：使用有負重的引體向上器械，又或者在單杠下放置箱子或者椅子，跳起保持抓住單杠，這樣你的胸部就能和你的手保持同一水準面。在3-5秒內慢慢地將你的身體放下，直到你的腳觸碰到椅子或箱子，停留片刻重複動作。

16、坐姿繩索劃船

當你坐著訓練而不是站著進行訓練時，你的二頭肌會處於運動的直線上，所以每次動做你需要加倍努力。同時坐姿繩索劃船也將會幫助你建立一個巨大的背部。

如何做：坐在繩索劃船器械上，雙腳放置於平台上，膝蓋微微彎曲。兩隻手掌相對握住一個V形搖桿。保持背部平凡，肩膀向後拉，將搖桿拉向軀乾，停留片刻將搖桿返回至起始位置。

17、杠鈴劃船

上半身肌肉鍛煉主要分為兩種：推和拉。根據MH健身顧問阿爾文·科斯格羅夫（Alwyn Cosgrove）的說法，當你做拉的運動時，你的二頭肌是最活躍的狀態。杠鈴劃船因為還涉及其他肌肉在進行鍛煉，你可以選擇一個要比彎舉更重的重量來進行鍛煉。

如何做：拿起一個杠鈴，雙手放置與肩同寬。彎曲你的臀部與膝蓋，腹肌發力支撐住軀乾。俯身將杠鈴拉至你的胸腔，停留片刻，然後返回到起始位置。

18、啞鈴支撐錘式彎舉

當錘式彎舉使你的二頭肌燃燒時，又平板支撐處於地面上，肢體的不穩定性也將成為訓練的助燃器。

如何做：拿起一對啞鈴，呈平板支撐狀位於地面，保持大臂穩定性，將右手的啞鈴彎舉至右肩，然後再慢慢放下，交替左臂重複，每次運動保持30-60秒。

19、箭步彎舉

當你的腳為弓箭步狀態，分開時你的身體就處於不是很穩定的狀態，再加上彎舉，你需要你的手臂更加努力來完成動作，讓啞鈴緊緊的靠在你的身體兩側，避免彎舉時將你的重心帶偏。這個動作還會給你額外的好處包括可以提高你的心率，鍛煉腿部肌肉的同時又可以達到減脂目的。

如何做：拿起一對啞鈴，將它們放置於身體兩側，手掌面向大腿，弓箭步出腿同時將啞鈴彎舉至肩膀上，停留片刻，返回至起始位置，雙腿交替進行訓練，每組動作最好保持為20秒。

20、彈力繩/阻力帶錘式彎舉

一套彈力繩彎舉可能看起來不會像舉鐵那麼嚇人，但彈力繩確確實實能讓你的二頭肌在訓練過後像被狠狠地打上了一拳。當你彎舉彈力繩時，你可以將你的腳伸的更開幫助縮短繩子，增加阻力。此外這個動作的快節奏會讓你的肌肉在某種程度上感受到衝擊，跟緩慢而穩定的啞鈴彎舉是不一樣的感覺。

如何做：雙腳踩住彈力繩中心，兩手分別握住彈力繩頂端掌心相對，雙腳分開同時將彈力繩彎舉向肩膀，至頂端是不停頓，立刻返回起始位置繼續訓練，連續完成動作20秒。

21、深蹲彎舉

當你在鍛煉下半身同時鍛煉二頭肌時，這個動作會使你的二頭肌受到衝擊。它可以同時幫助你燃燒卡路裡，讓你的手臂變為輪廓分明。

如何做：拿起一對重量較輕的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，向下深蹲直到大腿與地面平行。將重心放在腳後跟上，手肘壓在大腿內側，手掌相對向上彎舉啞鈴，持續30-60秒。

22、農夫行走

農夫行走是一種很好的方式可以幫助你從頭到腳進行鍛煉，當你吧啞鈴放置在肩上的時候又會幫你鍛煉到肱二頭肌。由於你用額外的重量來做農夫行走，這會讓你的二頭肌超負荷，並處在一個完全收縮的位置上。

如何做：拿起一對啞鈴，把它們彎舉至肩上，保持這個位置，向前走10米，然後在回頭返回至起始位置。

23、擺動錘式彎舉

肌肉在壓力下通過負荷和長時間的組合而進行生長。通過身體兩側的彎舉，然後把它們舉到肩膀上，你的二頭肌就能有效地將工作時間翻倍。

如何做：手握一對啞鈴，彎曲你的臀部和膝蓋，使啞鈴垂在膝蓋同水準面上，向上挺起臀部，同時爆發性地將啞向上彎舉至肩膀高度，站直並停留片刻，返回起始位置，對於新手來說選擇一個合適的重量是非常重要的。

24、仰臥懸垂臂屈伸

仰臥懸垂臂屈伸主要是一種上背部鍛煉方法，然後使用反手握姿會迫使你的二頭肌得到充分鍛煉。

如何做：雙手與肩同寬抓住單杠，採用反手握法手掌朝向自己，保持手臂完全伸直。你的身體應該從腳踝到頭呈一條直線，把肩胛骨向後打開，開始進行動作，用手臂將胸部拉起至單杠上，停留片刻，慢慢將身體降回起始位置。

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