挑選了10個初學者必學的瑜伽體式。當然，你不需要做到完全像圖片一樣標準的姿勢——跟隨你身體的感受並在需要的時候進行調整。
1.山式
山式是所有站立體式的基礎;它讓你知道如何腳踏實地，如何感受腳下的大地。山式看起來像是「簡單地站著」，但它有很多需要注意的地方。
步驟：雙腳併攏站立。展開十個腳趾並向下按壓。收緊大腿肌肉，從大腿內側向上抬起膝蓋骨。收腹部肌肉輕微向內向上，打開胸腔。
雙肩向後向下轉動，放鬆肩頸；雙手放在身體兩側，自然垂落。想像頭頂有一根繩子拉向天花板，讓呼吸深入身體內部，保持5-8個呼吸
2.下 犬 式
下犬式在大多數瑜伽練習中都會使用，它可以伸展和加強整個身體。我總是說:「一日一狗，醫生遠離我。」
步驟：四肢著地，手腕在肩的正下方，膝蓋放在臀部下面。勾腳尖，雙手、雙腳向下用力，將臀部向後向上推向天花板的方向。
備註：如果你的腿筋比較緊，可以稍微彎曲膝蓋，或者試著伸直你的腿，同時臀部要向後。如果可以，將手往前走一點，讓自己有更長的距離去伸展。
手掌壓實地面，大臂向外旋轉。呼氣，更多地將身體往後推向大腿的方向。保持5-8次呼吸，然後雙手和膝蓋著地，貓式休息。
3.斜 板 式
斜板式教我們如何平衡雙手的力量，而使用整個身體來支持我們。這是一個加強腹部核心力量的好方法，在體式中學會使用呼吸來幫助我們保持這個具有一定挑戰的體式。
步驟：四肢著地，勾腳趾，把腿從墊子上抬起。腳跟向後蹬，直到你感覺從頭部到腳是一條直線。
調動下腹部，把肩膀往下拉，遠離耳朵，收肋骨，深呼吸8-10次。
4.三 角 伸 展 式
三角伸展式是一種很好的站立體式，可以伸展腰部，打開肺部，加強腿部力量，增強全身的協調性。
步驟：開始站立時雙腳分開一條腿的距離。張開雙臂與肩同高，雙手手指盡量向遠方延伸。右腳向外打開90度。
連接大腿肌肉和腹部的力量，同時把身體倒向右腿的一側。將右手放在腳踝、脛骨或膝蓋上(或者瑜伽磚)，然後將左臂伸向天花板。
目光轉向上方看左手手指，保持5-8個呼吸。吸氣起身回到起始姿勢，在另一邊重複這個動作。
提示：當我在三角伸展式中，我喜歡想像自己被夾在兩堵狹窄的牆之間。
5.樹 式
對於初學者來說，樹式是一種非常棒的站立平衡體式，可以幫助我們集中注意力，保持清醒，學習在保持單腳站立平衡的過程中如何運用呼吸。
步驟：雙腳併攏，右腳放在大腿內側靠近前面的地方。雙手在胸前合十，眼睛看向前面一個固定的點以幫助你找到平衡。
保持呼吸8-10次，然後換邊練習。注意不要將重心完全靠在站立的腿上，保持腹部和肩膀的放鬆。
6.戰 士 一 式
在瑜伽練習中，戰士體式對於增強力量和耐力是必不可少的。它們給我們信心，伸展臀部和大腿肌肉，同時在增強整個下半身和核心部位的力量。
戰士一式是一個溫柔的後彎，它能很好的伸展身體前側(大腿肌肉，髖部屈肌，腰肌)，同時加強腿部、臀部、臀部、核心和上半身的力量。
步驟：左腳向後退一大步，左腳腳跟踩實地面，左腳腳趾向外轉動約25°。
挺胸，掌心向上。向前一步，在另一條腿上重複這個體式。
7.戰 士 二 式
戰士二式是一個有助於開髖的體式，它可以拉伸到大腿內側和腹股溝。戰士二式是一個很好的側面體式的起始姿勢，包括三角形，延長角度和半月式。
步驟：雙腳分開一條腿的距離，把你的右腳旋轉90度，把你的左腳旋轉45度。彎曲右膝向前，直到它剛好超過右腳踝，同時保持身體重心在兩腿之間。
將手臂向兩邊伸展，視線看向右手的方向，保持8-10個呼吸，然後伸直右腿起身，將腳轉向另一側，在左側重複同樣的動作。
8.坐 位 體 前 屈
在瑜伽練習可以中加入一個前屈來拉伸腿部、上下背部和兩側的筋膜。坐位體前屈是每個人練習打開身體和學慣用呼吸舒緩體式中緊張的部位的完美的體式。
如果你感到任何劇烈的疼痛，你需要退出體式一點，但如果僅僅感到緊張，向前摺疊可以保持順暢呼吸，就可以慢慢開始放鬆和減輕肌肉的緊張感。也可以保持膝蓋彎曲，只要雙腳並在一起並向上回勾。
步驟：雙腿併攏，雙腳用力回勾，不要朝裡或朝外，雙手放在臀部旁邊。提起胸部，開始從腰部摺疊向前，想像下腹部和的肚臍移向大腿。
一旦達到身體的最大幅度，停下來，呼吸8-10次。確保肩膀、頭和脖子都在放鬆的狀態。
9.橋 式
前彎的反向體式就是後彎。橋式很適合初學者練習，背部彎曲體式可以伸展前身體前側和加強後身體。
步驟：仰臥，雙腳與髖同寬。雙腳用力壓實地面，將臀部從墊子上抬起。雙臂在背後靠攏，雙手握拳壓向地板，讓胸部有更大程度地展開。
想像一下，在墊子上拖著你的腳跟向你的頭部移動，使雙腿腿筋活動起來。保持8-10次呼吸，然後放下臀部，再重複兩次。
10.嬰 兒 式
好的休息體式是每個瑜伽人的需要，嬰兒式不僅適合初學者，更適合所有水準的瑜伽練習者。
當你在下犬式裡累壞了的時候、在晚上睡覺前，或者任何你需要減輕精神壓力壓力、舒緩緊張狀態的時候，練習嬰兒式是很好方法。
步驟：四肢著地，併攏雙腳和膝蓋，臀部坐回腳跟，手臂向前伸展。將額頭貼在地板上(或墊塊、枕頭或毯子)，讓全身放鬆。
在這個體式中，想保持多久就保持多久!
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