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經過一整天上班，上課的疲勞後，利用晚上休息時間，做點柔性的瑜伽，不急放鬆緊繃的肌肉，也能讓晚上睡的更好。
下面30分鐘瑜伽，是放鬆肌肉，強調拉筋，舒緩心靈，利用短短的半個小時，享受瑜伽帶給你的平和。
簡易坐姿前屈式
圖一
圖二
練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上。2，吸氣，雙手打開。3，呼氣，雙手背後十指交叉（圖一），身體從髖關節處向前向下摺疊，盡量讓你的額頭接觸地板，將你的雙手抬離抬高離開你的身體。注意將你的臀部坐落於墊子上，不要抬起。4，吸氣，直立起身體，解開雙手。（也可以做圖二體式，雙手向前伸展）
練習收益：延長背部、脖子，使頭腦平靜，治癒精神疲勞，提高消化能力，還改善身體姿勢，按摩小腿肌肉，減少壓力，給人一種靜謐和寧靜的感覺。
聖哲馬裡奇A式
練習步驟：1，以手杖式坐立。2，,彎曲左膝，腳跟與左側臀部在一條直線上，腳趾尖朝前。身體前傾，伸展左肩向前直至腋窩觸碰到彎曲的膝蓋內側。右臂向前伸展。3，呼氣，右手臂環繞彎曲的脛骨和大腿，然後繞到背後接近腰部。左臂放在腰部的後側，同時左手握住右手腕，或者反之亦然，手掌朝外。保持彎曲的腿與地板垂直。4，,轉軀乾朝前，呼氣，背部下凹，將下巴帶回左腿脛骨，嘗試著放鬆額頭。保持在這裡20~30秒，吸氣，抬起身體，雙手放鬆，伸直右腿回到手杖式。在另一側重複這個體式，以手杖式結束。
練習收益：1，手指可以獲得力量。2，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，使腹部器官附近 的血液循環活躍。3，脊柱區域得到很好的鍛煉。4，練習者的腿部和背部能夠獲得足夠的彈性。
聖哲馬裡奇D式簡易版
練習步驟：1:吸氣，將左腳向上抬起放在右大腿上部，形成半蓮花式。坐在左臀上，將左膝和左大腿放在地面上，彎曲右膝，使右腳踩在地面上，並與右坐骨形成一條直線，就像B式一樣。用力地向上抬起背部和胸部。2:繼續吸氣，伸長脊椎，右膝向左移動放在胸部前方中心位置，將胸部向右膝轉。向前傾斜身體，同時旋轉背部， 左臂抵住右膝外側。將左側肋骨壓在右大腿的內側，右側軀乾向後轉動。右手放在骨盆後方的地面上，打開右肩，左手向前伸展。3:吸氣快結束時，充分旋轉脊椎。同時將左側肋骨壓在右大腿上，左臂環抱右腿，左手放在腰左側。打開右肩，向 後伸出右手並抓住左手手腕。4:呼氣，打開右肩，轉動頭部注視右肩前方。保持呼吸5~10組。提起整個脊椎，胸部向上提起，肩胛骨向後滑動。在此保持30秒。5:呼氣，雙手鬆開，身體轉動面向前方，伸展雙腿回到手杖式，放鬆。6:反側練習，保持同樣時長。如果以上做不到，可以做如圖所示的體式，簡易版本的聖哲馬裡奇D式
練習收益：這個練習可以很好的擠壓腹部器官，促進腹部周圍臟器的血液循環。這個體式也可以有效的打開肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，緩解腰背酸痛。練習這個動作對腹部特別好，因為按摩到內臟，幫助消化循環。此式中腳跟壓在肚臍對腹部施加壓力，能強化肌肉與消化功能。
聖哲馬裡奇B式
練習步驟：1，手杖式坐姿，吸氣，彎曲左腿，雙手向上抬左腳，將左腳放在右大腿 上部以形成半蓮花式。移動左腳小腳趾邊緣，將其放在右髖關節窩中，然後將左手放在地面上。左臀部坐在地面上，左膝和左大腿壓在地面上。右膝彎曲並朝右肩移動，右腳緊踩地面，使其與右坐骨成一條直線。右腳腳趾向前。2，繼續吸氣，向前伸展軀乾，使其位於左腳上方，右肩向右膝內側移動並超過它。向外伸展右臂，將右臂窩放在右 小腿的前面。3，吸氣，右臂環繞右腿，雙手在背後相扣。4，吸氣，向外伸展脊椎，提起胸部，肩部挺直。5，呼氣，向前伸展軀乾，使軀乾位於左腳腳跟上方，雙手隨之往上抬起，頭部向地面靠，前額觸地。右大腿內側放在胸腔的右側，右膝朝上。充分均勻地呼吸，放鬆頸部後面的肌肉，注視鼻尖，在此保持30秒。
練習收益：1、提升能量水準。2、強健並按摩腹部器官。3、改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。4、強健背部和脊柱的肌肉。5、減少腰部周圍的脂肪。6、緩解背痛。7、調減輕腰痛。
束角式
練習步驟：1、 直角坐姿坐到地面上，兩腿向前伸直。2、 彎曲膝蓋，使雙腳貼近大腿內側。3、 雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上，腳後跟盡量靠近會陰。4、 大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。5、 十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。6、 把肘部抵住大腿下壓。吸氣，延伸脊柱向上，呼氣，身體前屈，依次把頭，然後鼻子，最後下巴放在地面上。7、 吸氣、身體從地面抬起，回到第五步。8、 然後鬆開雙腳，伸直雙腿，放鬆。
練習收益：促進骨盆、腹部的血液循環，緩解坐骨神經痛，避免靜脈曲張，懷孕的女性，經常練習這個體式，有助於減少分娩時的疼痛。
頭碰膝前屈伸展坐式
練習步驟：長坐姿，屈左膝，將左腳放在右大腿的根部，腳跟超近會陰處，腳掌貼緊大腿內側，右腳腳尖回勾，腿後側壓向地面，吸氣，雙手經體側向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，胸腔腹部靠近大腿，雙手握住右腳腳掌或腳後跟，低頭，前額輕輕的放在小腿上。
練習收益：拉伸腿部後側，塑造腿型，能使脊柱及身體的後半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、擠壓，對神經系統和內在器官很有益處，緩解坐骨神經痛。
坐角式
坐角式變體
練習步驟：長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展，吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀乾整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。
練習收益：伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
大拜式
練習步驟：1、金剛坐姿。2、雙手從身體兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放於地面上，掌心向下，額頭觸地。3、保持幾組呼吸，然後還原。呼吸：吸氣向上，呼氣向下。
練習收益：1.活絡肩胛骨附近的筋骨、神經，治療偏頭痛。2.強化性腺功能，避免女性生理期的障礙。3.加強背部伸展，減少腹部脂肪堆積。4.同時對生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。
低位弓步
練習步驟：兩腿併攏站立，收緊腹部，左腳向後跨出，將左小腿和左腳平鋪壓實在墊面上，並彎曲右膝蓋成弓步，穩定好身體後，將身體向前傾，雙手放在前腳的兩側，支撐身體，保持脊柱延展，眼睛看向斜下方的地板。
練習收益：打開髖部、拉伸大腿後側
半神猴式
練習步驟：跪立在在墊面上，伸展右腳向前，回勾腳趾，呼氣，上身向下平貼左腿（如果做不到可以雙手撐地保持脊柱延展即可），拉伸右腿後側韌帶，再次呼氣時，臀向後坐，蹬直右膝，更大程度拉伸
練習收益：伸展大腿後側肌肉群
仰臥開髖式
練習步驟：1，仰臥於墊面上,2，吸氣，屈右腿向上，右手放在右膝內側，在右手的幫助下，讓你的右膝朝向右方，主要左臀不要離開墊面。拉伸髖部，注意呼吸。
練習收益：打開髖部
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