9個動作，打造蜜桃臀，練出馬甲線！

今天給大家介紹9個體式，讓你萌全方位鍛煉翹臀！

重點：臀大肌

一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。

01丨新月式弓步

• 新月式弓步鍛煉臀大肌

• 呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次

02丨戰士三式

• 然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式

• 保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

03丨單腿站立前屈

• 然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈
  

• 嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸

重點：臀中肌

鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。

01丨半月式

• 從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展

• 肩膀和髖部轉向側面，垂直地面

• 保持5次呼吸

02丨女神式

• 從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°

• 臀部下沉，髖部和膝蓋同高

• 尾骨向下，核心啟動

• 為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛煉小腿肌肉

03丨反台式

• 從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前

• 吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸

• 放下來時要有控制

03第三序列

鍛煉部位：臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

01丨橋式

• 躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部
  

• 雙腳推地，臀部向上抬高

• 保持膝蓋對齊腳踝

• 為了加大強度，一條腿向上抬高，每側保持5次呼吸

02丨弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部

• 雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行

• 雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地

• 保持5次深呼吸

03丨蝗蟲式

• 用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣

• 保持5次深呼吸

• 從弓式緩慢放下來

• 雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式

刷牙：雙腿併攏，微微踮起腳尖，肩膀打開，然後收緊臀部。堅持一會累了後放鬆，然後再重複。

走路：擺正走路姿勢，改正彎腰駝背！走路時自信扭動臀部，可以有效改善肥臀，切記動作不要太誇張哦！

按摩：休息時，雙手拍打臀部，用手掌提臀。同時來回捏臀部兩邊的肥肉，力度要適中哦！

洗澡：沐浴時，上身與雙腿呈90度垂直狀態，雙腿綳直，感受臀部的收緊，盡量堅持10秒鐘，放鬆，再重複多次。

坐姿：凳子盡量選擇硬椅子，軟軟的凳子容易使臀部處於放鬆狀態。同時在坐的時候，隻坐椅子的三分之一處就好。