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今天的練習難度為：★★★
小肚子怎麼減也減不掉？
腹肌、馬甲線怎麼努力也鍛煉不出來？
這時候，想一想是不是你的核心力量薄弱了
或者生過寶寶的伽人們，考慮一下，是不是腹直肌分離造成的？
如果不確定有沒有，做個簡單的檢查吧：
①仰臥在墊面，屈雙膝腳踩地；
②左手放在腦後，用右手的食指和中指垂直探入自己腹部（肚臍位置）；
③抬起上身，感覺兩側的肌肉向中間擠壓手指，如果沒有擠壓的感覺，試著把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。
肌肉之間最遠的距離，也就是腹直肌分離的距離了。
如何根據距離來判斷是否正常呢?
1指以內：正常狀態
1~2指：需採取措施恢復腹直肌分離，讓腹直肌自我恢復
2~3指：需重視，且必須要根據運動才能改善
3指以上：儘早就醫。
形象一點的判斷就是將腹直肌比喻成衣服的兩襟，當彎腰起身的情況下，兩襟就會向身體兩側打開，也就是腹直肌分離了。
除了產後的女性容易患上腹直肌分離，連那些將軍肚、啤酒肚的男性也會中槍！
所以小編帶來一組練習，改善腹直肌分離，強化核心力量，非常適合想要增強核心的伽人，以及產後修復和想要瘦肚子的伽人喔。
練習技巧
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準備一根彈力帶，坐於墊面，讓彈力帶繞過兩側腋窩下，慢慢的交叉於軟肋的位置。
然後捲曲尾骨，平躺於墊面，屈雙膝腳踩地。
吸氣慢慢的把彈力帶拉到最大彈力的百分之五，讓肋骨產生一定的壓力，再次吸氣放鬆身體，讓肋骨稍稍外推，頂開彈力帶百分之五的力。
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呼氣時，兩側彈力帶向遠向下拉緊。感受兩側肋骨的貼近和腹部內層的收緊。再次吸氣時，放鬆身體和腹部，注意不放鬆彈力帶。這個練習首先覺醒伽人們使用腹部的意識，主要強化的就是腹橫肌的力量了。在這個熱身練習中進行10-15組。
注意這個呼吸的練習是非常重要的基礎，呼氣的深度一定要達到彈力帶拉緊的程度，否則在接下來的捲曲運動中會加重腹直肌的分離！
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吐氣，拉緊彈力帶，下壓腹部深層，讓身體進行捲曲，穩定頭頸部，讓頭部位於胸腔上方，注意不要單獨活動頭部，這樣會讓頸部產生壓力。吸氣，有控制的下落，適當放鬆彈力帶，但不能完全放鬆，讓肋骨外推彈力。吐氣時再起身捲曲，進行3-5組練習。
在練習之後，伽人們就能夠感受到肋骨是內收的，且腹部的深層之間是收緊的，這就說明你的鍛煉起到了功效。
課程簡介
今天的內容節選分享自瑜伽網Andy老師的《[進階課程] 提高身體覺知丨深層修護身體關節損傷》，通過海底輪和腹輪的講解，帶領習練者進行有針對性的脈輪體式練習，提升能量、自身覺知，起到深層修復骨盆、脊柱、膝關節以及關節損傷等作用。
Andy/瑜伽療愈師、手法師
中國奉愛瑜伽學院副院長
軟組織疼痛管理拓荒者
2005年至今，教授包括私教和理療培訓等各類課程已經超過一萬節。
感興趣的伽人，掃描下方二維碼或點擊下方「閱讀原文」即可進入瑜伽網學習完整內容。
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