「打卡13」練瑜伽時腰腹總是沒力？7個動作徹底激活你的『核心』！

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第15輪

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Sudha - E Hia來自瑜伽網00:0005:50

力量訓練對於瑜伽來說，是相當重要的部分，如果肌肉力量不足的話，在做很多體式時就會讓你有種「心有餘而力不足」的感覺，不僅容易在練習中導致肌肉損傷，同時也將喪失瑜伽練習的真正目的。

很多人認為力量訓練是運動員才需要的，而且擔心力量訓練會導致自身肢體粗壯，其實這些都是一些人過於偏激的誤解，因為只有重視瑜伽體式中的力量練習，才能逐漸完成更多高難度的瑜伽體式，從而讓你的瑜伽練習進入更高的層次。

對於『收腹』這個詞相信每一個長期練習瑜伽的伽人都不會感到陌生，它同樣是我們力量訓練中的一部分，而正確的收腹在瑜伽練習中至關重要。

很多人在剛開始練習瑜伽的時候，聽到收腹這個詞，就以為只是單一的收緊腹部，事實上，這裡的收腹，不僅僅只是收緊腹部，更多的是讓伽人們深入的啟動核心。

那麼，瑜伽練習中如何做到正確「收腹」，啟動核心呢？

1.收腹從下腹部開始，從會陰開始。應該是有意識地上提會陰，收下腹部的三角區域，真正的激活啟動盆底肌。

2.收腹不是憋氣，而是用胸腔呼吸，啟動膈肌。可多多練習胸式呼吸，將氣息逐漸的帶到肋骨及後背，啟動膈肌，充分用胸腔呼吸，真正的激活核心。

3.正確的收腹，是找到拉上褲子拉鏈的感覺。呼氣時，找到向上拉拉鏈的感覺，吸氣時保持半收緊狀態；再一次呼氣時候收緊；再一次吸氣時，保持半收緊。記住，過程中始終不要完全懈掉腹部的力量。

今天為大家介紹7個體式，能有效鍛煉核心力量，能為你的瑜伽之路越走越遠，讓你的瑜伽越練越優雅！

1.倒箭式

· 仰臥，雙手自然放在身體兩側，掌心向下；

· 雙腿併攏伸直、腳背繃緊，收緊副部緩緩向上伸展，直至雙腿與地面垂直的位置，保持約40秒。

2.單腿橋式

· 仰臥，雙手自然放在身體兩側，掌心向下；

· 曲雙膝，兩腳收向臀下方，用雙肩和雙腳撐地；

· 呼氣時，收緊腹部向上，雙手托腰讓腰背及臀部抬離地面；

· 雙腳慢慢前移，直至膝蓋綳直，然後抬一側腿向上並垂直於地面；

· 保持3-5個呼吸，緩慢回落至初始狀態。

3.船 式

· 坐在地面上，雙腿向前伸直，手掌放於臀部兩側，手指指向前方；

· 吸氣，用腹肌的力量帶動雙腿向上抬，雙臂向前平舉，掌心相對；

· 雙腿併攏伸直，與地面成45度角。保持數秒，呼氣還原。

4.鱷魚式

· 俯臥，兩腿伸直，腳尖點地，手掌平貼胸部兩側，手肘朝天同時緊靠身體兩側，十指盡量張開，指尖朝前方；

· 呼氣時，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分以上，僅以雙手及腳尖支撐身體；

· 保持身體呈一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個呼吸。

5.蝗蟲式

· 俯臥在墊子上，雙臂向後，雙手緊貼於腹部下方的地面，抬頭，使下巴貼地；

· 呼氣時，收緊臀部、啟動核心，雙腿併攏並離開地面向上抬高，下巴、胸腹著地做支撐；

· 保持這個體式10～30秒鐘，正常呼吸。

6.虎 式

· 雙膝跪地與髖同寬，小腿、腳背貼地，大、小腿成直角，俯身向前，雙手手掌撐地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行；

· 保持身體穩定，抬左臂、右腿向上，保持自然呼吸，3-5次呼吸後還原，換另一側。

7.側板式

· 板式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏；

· 整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。

· 幾個呼吸後，還原至平板式，換另一側練習。

核心訓練之所以重要，是因為核心是完成絕大多數瑜伽體式的力量產生和傳遞的核心區域，是人體動力鏈的中間環節，只有核心的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。

這7個鍛煉核心的體式，你可一定不要錯過哦！

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