第171講：5個細節打磨彎舉動作，讓你的肱二頭肌訓練事半功倍

肱二頭肌是大家對健身人士擼鐵的傳統印象了，總是能見到那些裝裝樣子健身或者剛去健身房的新手在舉啞鈴，做那個經典的彎舉動作。相信不少人覺得不就是一個彎舉的動作嗎，這麼簡單，看兩眼就會了。

其實彎舉還有很多小細節，只要你細心打磨，絕對讓你的肱二頭肌訓練事半功倍。

1、不清楚肱二頭肌的功能

健身的基礎在於首先要掌握基本的運動生理學知識，每個動作鍛煉的是那塊肌肉，以及相應肌肉的功能是什麼，對於你掌握和理解這個訓練動作都十分有用。

肱二頭肌位於大臂的內側，它的主要功能有3個：外旋小臂，彎曲手肘，上抬大臂。掌握了肌肉的功能才能在訓練的時候有的放矢。

2、靠重力下放沒有離心收縮

彎舉起啞鈴或杠鈴以後，胳膊會逐漸恢復伸展，手肘角度變大，小臂下放。但這個時候，不少人圖省事，直接依靠重量把胳膊放下去了就，而忽視了對於訓練肌肉十分有幫助的離心收縮階段。

下放過程中，肱二頭肌處於伸長階段，此時緩慢下放的話，肌肉由於啞鈴或杠鈴的重量還是會處於收縮發力的狀態，此時的肱二頭肌屬於離心收縮狀態，如果忽視了這個過程，相當於放棄了一半鍛煉肱二頭肌的機會。

3、不去偏心的握啞鈴

肱二頭肌的功能之一便是外旋小臂，此時可以通過偏心握啞鈴的方式，讓肱二頭肌的刺激更為明顯。

一般情況，握啞鈴的時候要握在中間的部位，但如果選擇大拇指靠近啞鈴一頭來握的話，可以讓啞鈴處於偏心狀態，在彎舉過程中，為了克服這個偏心引起的不平衡，肱二頭肌會更大程度的被調用。

4、動作最後不上抬胳膊

肱二頭肌的另一項功能是上抬大臂，因此在完成彎舉，手肘收緊的同時逐漸向上抬起大臂，能夠更有效地刺激肱二頭肌的訓練。

彎舉最高點從隻彎曲手肘時的肩部，同時加入大臂上抬的情況，則可以提升到約鼻尖的高度。

5、不同時進行兩側的彎舉

有些人彎舉的時候會選擇每次隻進行一側身體的彎舉，但更好的操作是兩側同時進行。兩隻胳膊同時彎舉，能夠提升彎舉訓練的效率，同時也會對身體造成更大的不平衡，從而刺激核心和其他部位協調配合發力，保持身體的姿態和平衡。

兩側同時彎舉，在提升肱二頭肌的訓練效率的同時，也能更好地鍛煉到其他輔助保持身體姿勢的肌肉。