就算不健身的人也知道類似啞鈴彎舉的動作可以鍛煉到肱二頭肌，健身房裡最常見的也是啞鈴彎舉。之所以大家樂此不疲的對肱二頭肌進行鍛煉，大概原因有兩點，一手臂是最直接可以展現自己健身的標誌之一，而高聳的二頭肌又可以給予第一視覺的衝擊感。二是相對其他部位的一些複合動作，二頭的動作大多都是單關鍵運動，看似相對簡單，小白容易上手。但其實看似簡單的彎舉動作對於標準與速度等要求還是很苛刻的。二頭不是上大重量就能完全刺激到的，更重要的是要孤立肌群，去體會肌肉頂峰收縮的擠壓感與離心收縮的控制。
二頭肌由長頭和短頭組成，可理解為肌肉組織的兩個部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌。同時二頭肌也是罕見的耐疲勞肌群，所以需要您用更多的經歷好好的虐待它。當然除了以上兩部分肌肉外，想要二頭肌看上去更加具有立體感，那肱肌也是非常重要的呦。
雖然我們了解二頭的結構，但如果您是初級階段，小編建議還是不要可以的去分化兩頭的訓練 ，不如老老實實的把精力放在動作的標準與整體維度增長上，待有了一定基礎與維度後，在分化也不遲。 當然有基礎的人群除了兩頭維度的分化外， 也可以試試分為上、下端的訓練 （離進肘部與肩部），這樣從視覺上也是在整體發展。綜上所述對於初學者在直桿與曲桿的選擇中，小編也建議多使用直桿，雖然曲桿可以讓手腕輕鬆，但直桿可以使我們的手腕外翻，刺激短頭，進而激起整個肌峰，讓你的二頭肌更佳的立體。今天推薦的動作以彎舉為主，變式為輔。如果你能掌握好彎舉的標準，詳細其他的動作也可以加以借鑒~
啞鈴/杠鈴彎舉
播放GIF
彎舉動作是肱二頭肌的精典訓練動作，也是非常重要的。不論啞鈴還是杠鈴，這兩個器械對肌群的影響幾乎是一樣的。杠鈴可以上更大的重量更好的刺激維度，且也會讓身體較平穩不至於左右晃動借力。而啞鈴在活動的軌跡上要長於杠鈴，同時可以改變角度、握法等。當然建議大家的訓練中都安排兩種器械鍛煉，一個衝擊維度、另一個用來「雕刻」細節與不足，更建議初學者多使用杠鈴訓練，這樣可以避免身體過多的借力。 而在杠鈴的直桿與曲桿選擇中，小編也建議初學者多使用直桿，雖然曲桿可以讓手腕輕鬆，但直桿可以使我們的手腕外翻，刺激短頭，進而激起整個肌峰，讓你的二頭肌更佳的立體。
我們以杠鈴彎舉為例，動作開始過程中身體要保持直立（可有略微向前傾的意識），儘可能固定上臂，貼緊身體兩側。 上升時注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停頓1-2秒，感受曲臂帶給肌肉的擠壓感。下降才是動作的關鍵，用二頭肌控制器械緩慢的還原到初始位（離心收縮），以使肘部得到完全的伸展，這樣可以更好的鍛煉到二頭肌的下部。（如果使用8RM以下的大重量，手臂可自然到屈伸度）。彎舉上升與下降的時間比例大約為1/2。而整個動作的重點也是頂峰收縮後的離心收縮。（離心收縮就是指肌肉在被拉長的動作。肌肉被拉長就會造成肌肉的良性撕裂與破壞有數據顯示，離心最大重量可為向心的1.75倍，如果大家還想科普可以網上了解下生理學的肌絲滑行理論，這裡就不過的闡述)。除了非常重要的離心控制外，以下幾點也需要關注。
播放GIF
請固定好你的身體：彎舉是單關鍵運動，也要刻意的控制身體確保直立，不要前後晃動，以免藉助慣性力，分散肌肉受力。你可以有意識的想前傾斜身體，這樣有助於防止身體晃動。也有很多高級練習者，會選用較大的重量運用欺騙借力的方式將器械彎舉到頂峰，再慢慢的控制還原。如果你還沒掌握好發力要領，請先不要嘗試，以免損傷腰部。（如果力竭後想完成更多的次數，可以利用欺騙式方式適當借力，但前提是力竭，並完成設定的次數）
手臂沒有完全伸展： 二頭下端是最常暴露在短袖外的部分，如果你想不用彎舉就可以展示二頭肌，那二頭下端也需要關注到。大多數二頭下端薄弱的人，在做彎舉時手臂都不會完全伸直，這樣會縮短二頭的伸展軌跡，影響鍛煉效果。雖然完全伸直可能會減輕原有不規範的重量，但哪有怎麼樣，我們的需求是肌肉生長，而不是在健身房舉重量給別人看。
關於握距變化與坐姿：每個角度與握法的不同對於2頭的發力受重會產生影響，寬握主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭，啞鈴同理。而錘式啞鈴彎舉還可以更好的刺激肱橈肌。坐姿彎舉除了可以避免借力外，還被證明可增加負重20%-30%，就意味著會有更大的縮組織要求，你可以在站在完成後多安排2做組坐姿的半程彎舉。
播放GIF
彎舉動作的最後點超級組：一次完美的訓練模式不光要有遞增減組、自重、阻力等、還要有超級組。向手臂這樣的耐虐小肌群更需要超級組的「款待」。 可以將超級組安排在彎舉動作的最後進行， 根據自己的狀態完成2-3組。 可以用經典的21禮炮去分話上下端（下圖），也可以用2-3次不同的握法分化長頭與短頭。總之對二頭肌就是要「殷情款待」。
播放GIF
播放GIF
錘式啞鈴彎舉主要鍛煉的是肱二頭肌，當然除此之外這個動作還會鍛煉到肱肌。有研究證明錘式啞鈴彎舉對於長頭的刺激更大。錘式彎舉的重量選取完全可以比正常彎舉大，對迫切想要增加臂圍的朋友有很大幫助。而大多數人都會吧這個動作放在快結束的時候，此時的訓練狀態很有可能會下降。所以試試把錘式啞鈴放在訓練的前2個動作之一，用更好的精力來刺激長頭與肱肌。動作的重要事項基本與彎舉相同，避免借力，頂峰收縮，離心慢速控制，大臂貼近身體，啞鈴始終保持掌心相對，同時手可以握在啞鈴的末端（朝下處），這樣會有更好的刺激效果。
播放GIF
播放GIF
如果你的肱二頭肌肌峰突出，那麼就算整體二頭維度不大，但也會給人很強的視覺衝擊。集中彎舉標就可以更有效的刺激到肱二頭肌的肌峰。初學者可以選擇坐姿的集中彎舉。這樣可以幫助我們更好的控制身影。這個動作在向上彎舉時， 是彎舉到你另一側的肩膀部位，而不是你的胸部，這個軌跡對於你的鍛煉效果影響非常大 。另外建議可以從較弱側先開始，上臂僅僅貼僅大腿內側，除了小臂之外其他部位都是固定不動。此動作可以發在最後做到力竭，重點在於動作的幅度而不是重量。可以選擇龍門架進行。（下圖阿諾德做的為變式附身集中彎舉）
播放GIF
上斜啞鈴彎
這個動作的好處在於，上斜可以很好的拉伸你的肱二頭肌，給予更長的運動軌跡。同時二頭肌的長頭近端是處於持續的拉長狀態，整個動作中有更大的收縮潛力，以及被動不足狀態下的收縮要求。而長頭的飽滿度對於手臂形態美觀是起決定作用的。對於傾斜的角度在30至60度之間都可以，這主要取決於那個角度對你肌肉的刺激更大。同時不要選用過大的重量，以免損傷肘部。以上為開臂動作，如果想更多的鍛煉短頭可以將運動路線改為貼近身體。
播放GIF
相比其動作，過頂彎舉繩索彎 ，由於是從體側進行的孤立動作，避免了三角肌前束的借力， 可以將注意力更集中在肱二頭肌上。且通過繩索可以讓二頭肌一直保持肌肉持續發力的狀態，還可以讓你的肌峰顯得更高。這個動作滑輪的位置一定要高於你的肩膀，並選擇合適的重量，同時在頂峰處停頓1、2秒以更好的擠壓二頭肌。當然也可以選擇單手交替進行。
播放GIF
以上動作都可以通過不同的握法與角度來改變二頭肌2頭的受重效果。對於長頭與短頭誰更重要，更希望的是整體的均衡增長。所以合理並多樣化的安排自己的訓練動作。 而次數的選擇與3頭肌類似都為高次數、低次數交替進行，但區別在於，三頭需要有更大的重量衝擊去刺激。而二頭肌則是以控制為主。當然如果你是一個初學者，建議可以多安排類似牧師椅等可以將大臂孤立的動作，更好的去體會肌肉的頂峰收縮與控制。除以上外，也推薦反手的一體向上，這個動作對二頭肌的刺激也非常明顯，建議大家也可以多多嘗試。
PS:《真健》專欄的內容是值得買小編課餘時間撰寫 ，希望值友可以多多支持。您的收藏與點值就是我們繼續創造的動力，當然也決定了《真健》專欄更新的頻率，所有也請值友多多點贊轉發，謝謝各位老鐵了。
《真健》 篇一：「 哥練的胸肌 如果你還想靠」—胸部訓練「土味」小技巧
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室