孕期老腰酸背痛？快看看是不是腹直肌分離惹的禍

腹直肌分離。腹直肌分離？是不是一看到這幾個字就覺得怪可怕的？這懷孕還能讓肌肉分離了？這是有可能的。隨著孕周的增大，你看得見的是一天比一天大的肚子，你看不見的是一天比一天擠的腹腔。

從盆腔突入腹腔的子宮還是在一天天地變大，剛開始擠擠腹腔裡面的臟器還能裝得下去，後來乾脆就自己開疆拓土，抻長腹部肌肉，撐大腹部太空。在這生存太空的角力裡，首當其衝的就是腹腔的門戶——「腹直肌」。

腹直肌！那不就是大力水手們的八塊腹肌嘛？！沒錯，而當增大的子宮所產成的「膨脹」力量超過腹白線（連接左右腹直肌的組織）的耐受範圍時，腹白線被迫橫向拉長，左右腹直肌向左右兩邊分離，就發生了所謂的「腹直肌分離」。

腹直肌分離癥狀表現。腹直肌被擠到腹中線兩邊去了，就不能很好地堅守自己的崗位，負荷腹腔臟器及增大的子宮。於是腰部、脊柱兩側的肌肉就被迫接管腹直肌的工作，增加自己肌肉的負擔，這樣一來孕期「拉墜感」的腰酸背痛就自然而然地產生了。

孕期的肌肉酸痛如果你可以忍，產後腹直肌分離留下的印記可能就會讓你忍無可忍了。生完寶寶後，被長期拉伸的腹白線可能一時半會緩不過勁兒來，腹直肌不能迅速地恢復到原來的位置，於是乎沒有回正的肌肉就會變得像你腹部的贅肉，產後肚子怎麼也就收不回去了。

同時，腹直肌不在其位不謀其職，腰背部肌肉還是得受累，腰酸背痛還在繼續。

3腹直肌分離大檢測。你懷孕時和產後有這樣的表現嗎？那就按照下面的方法看看自己有沒有腹直肌分離吧。

方法很簡單：仰臥屈膝，放鬆腹部肌肉；手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，後吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；此時腹部出現的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常範圍內，2-3指可通過產後恢復運動改善，超過3指可能會出現疝氣等問題，必要時需要採取手術治療。

分離改善有方法。分開3指以下的產媽可以做哪些產後恢復運動呢？當你處於不同體位時，都有適合你的分離改善運動。

【立位】立位靠牆收腹

雙腳分開與肩同寬，背對牆面站立，身體離牆面半臂距離，吸氣，腹凸，呼氣，收腹背靠牆，吸氣，腹凸，背離牆面。如此反覆進行，每組10-15次，2-3組為宜。

【坐位】坐位雙手收腹

端坐位，手放兩側腰上，吸氣，腹部凸起，呼氣，以手適當用力推擠腹部兩側肌肉向肚臍收腹。如此反覆進行，早中晚各50次為宜。

【跪位】四角板凳收腹

屈膝跪地，雙手雙膝分開與肩同寬，腰背部與地面平行，呈現「四角板凳」姿勢，吸氣，腹凸放鬆，呼氣，用力收腹。如此反覆進行，每組10-15次，2-3組為宜。

【臥位】俯臥位眼鏡蛇拉伸

俯臥位，頭略仰，吸氣，雙手做好支撐準備，呼氣，頭部帶動上半身向上仰起，拉伸腹部，雙手支撐。如此反覆進行，每組10-15次，2-3組為宜。

腹直肌分離要怎麼預防？孕期腹部肌肉脆弱易感，會發生腹直肌分離，發病原因尚不十分明確，可能與懷孕時激素水準對結締組織產生影響、身體調控機制發生變化有關。

但是為了預防腹直肌分離，我們也確實可以做一些實實在在的事情，比如積極控制孕期體重，不讓子宮變得過大還能有很多其他的好處，比如孕前進行核心肌群的劑量鍛煉，增強腹部肌群等。

寶寶這「撐破肚皮」的生長力確實會給孕媽媽帶來大大小小的煩惱，但是有的時候這種煩惱可能也是孕媽媽自己招來的。不要胡吃海塞，管住自己的嘴，邁開自己的腿，好好控制體重，爭取長胎不長肉！

馬大夫貼心話

腹直肌分離是常見的懷寶寶「後遺症」，孕早期分離的發生率為0，之後的3個月為27%，最後的3個月為66%，產後5-12周發生率為36%。不要不重視自己孕期腰酸背痛的現象，那很有可能就是腹直肌分離的信號。如果孕期發生了腹直肌分離，也別把恢復的任務都扔到產後，我們可以通過控制自己的孕期體重增長緩解分離的程度。