2個運動幫你強化腹直肌！產後肚子也不大

生產後出現肚子松垮，肚子大情況是特別正常的，畢竟10個月的時間，積攢了太多的贅肉，如何減掉呢？跟著小編往下看。

其實一個問題就是腹直肌分離，因為妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況，可以參考以下方法：

仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。