我來告訴你們一些關於：
胸部鍛煉一般有兩個基礎動作：推舉和飛鳥，大部分動作都是從這兩個基礎動作演化而來。
?啞鈴平板臥推和啞鈴平板飛鳥對於胸肌整體的打造是最好的。
下斜啞鈴臥推、臂屈撐可以有效鍛煉我們的下胸。
啞鈴仰臥上拉可以擴展我們的胸腔
二、背部
一個寬闊、厚實、發達的背部對於完美體型來講是必不可少的，有三個方面決定了背部的完美程度：上背部、背闊肌的弧線和寬度、下背部和下背部背闊肌的清晰度。
1、寬握引體向上：主要鍛煉背闊肌
2、俯身啞鈴劃船：加厚上背部，同時也能在一定程度上增加下背部的緊緻感。
3、單臂啞鈴劃船：孤立鍛煉背部的每一側。
4、啞鈴硬拉：鍛煉下背部，同時也能鍛煉到肩部、臀部。
三、手臂
手臂主要由三部分肌群組成：肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群
1、肱二頭肌：啞鈴彎舉、21響禮炮、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、反握彎舉，採用坐姿進行訓練可以有效避免身體帶來的借力，更好孤立鍛煉。
2、肱三頭肌：啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撐
3、前臂肌群：一般來講不從事專業健身的人這部分肌群沒必要單獨鍛煉
四、肩部
肩部主要由兩塊肌肉構成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否發達決定了你是否擁有倒三角的身材，說直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧
1、三角肌
啞鈴推舉：最經典的鍛煉肩部的動作，主要鍛煉三角肌前部和中束
阿諾德推舉：鍛煉三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜歡的肩部動作
啞鈴側平舉：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分離度。
啞鈴前平舉：三角肌前束
俯身啞鈴側平舉：三角肌後束
2、斜方肌
啞鈴直立劃船
啞鈴聳肩
五、腿部
大腿肌肉是整個身體最大、最有力量的肌肉，承載著身體大部分的重量，為提高運動表現，很多運動員都強調大腿訓練的重要性。
大腿肌肉分為股四頭肌、股二頭肌。不過對於初學者而言用啞鈴在家訓練也是很有意義的。具體動作如下：
啞鈴深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴硬拉
六：腹部
這是最為關心的焦點。而且仰臥起坐的時候，並不標準，脊柱會彎曲，都是一個彎腰的狀態，有刺激腹部肌肉的作用，但是這種使用腹肌來維持身體完成仰臥起坐的過程，其實對於身體，尤其是脊柱和頸椎的傷害是很大的，因此不建議仰臥起坐這個動作，特別是對於有腰椎等方面疾病的人來說，千萬不要做這個動作。
鍛煉腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌，腹肌得到了訓練，但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他們的腹肌形態不好看。因此想要腹肌美觀凸現，一方面要強化腹肌訓練，另一方面要降低體脂率。
降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量，造成熱量赤字，這樣你的脂肪才會分解以供應熱量。因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，盡量少吃油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。
至於健身計劃這個得根據你身體的情況以及你的需求而制定，適合自己的才是最好的。對於健身初學者的幾點建議：
1、好好學習動作，好些人去健身房瞎練，不僅不能取得預期的鍛煉效果反而會因為不當的方法傷害身體。
2、切勿貪多，努力是對的，但在量上要把握好。
3、健身前熱身，健身後拉伸。健身前熱身讓身體更好進入狀態，防止受傷；健身後拉伸讓緊張的肌肉放鬆下來，幫助肌肉更好恢復。
4、訓練要有計劃性，不要一會兒練這個一會兒練那個，這樣是沒多少效果的。你可以看到健身運動員一天都是固定的訓練目標，所有動作的設定都是圍繞著那個目標進行，這樣可以讓你的訓練效果取得最大化。
5、不要盲目上大重量，這個階段最主要是掌握動作的發力，感受到目標肌群的收縮，盲目上大重量會產生借力，情況最嚴重會受傷。
碼字不易，謝謝小夥伴們點贊支持，??
TAG: |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室