健身房器械訓練動圖大全，哪塊肌肉練哪些動作，一目了然！

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新手不知道如何開始健身？力量器械訓練不知道從何開始入手？哪些動作是鍛煉哪個肌群的？今天小脂針對肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，推薦對應的器械訓練動作，讓不再一頭霧水。

健身房器械訓練動圖大全，哪塊肌肉練哪些動作，一目了然！

一、鍛煉手臂的力量動作：

1、啞鈴/杠鈴彎舉

2、啞鈴/杠鈴後提拉

3、交替錘式彎舉

4、啞鈴/杠鈴斜板彎舉

5、杠鈴頸後提拉

二、鍛煉胸肌的力量動作：

1、啞鈴平板飛鳥

2、蝴蝶機夾胸：

3、啞鈴窄距臥推

4、史密斯臥推：

5、寬距雙杠臂屈伸（練下胸）：

6、啞鈴臥推

三、鍛煉肩部的力量動作

動作1、 俯身啞鈴側平舉

動作2、啞鈴推舉

動作3、啞鈴交替前平舉

動作4、杠鈴片前平舉

四、鍛煉背部的力量動作：

動作1、啞鈴劃船

動作2、引體向上

動作3、傾斜啞鈴劃船

動作4、坐姿繩索下拉

動作5、杠鈴劃船

五、鍛煉腿部的力量動作：

1、杠鈴弓步蹲

2、直腿硬拉

3、杠鈴深蹲

4、啞鈴站姿提踵

5、負重臀橋

6、保加利亞蹲

注意：

每個部位鍛煉後休息時間為48-72小時，增肌人群，每個動作進行8-12RM，3-4組的頻率。減脂人群動作次數可以多一些，15-20RM，3-4組的頻率

沒有去健身房的人可以選擇在家進行鍛煉，只需選擇一副組裝啞鈴、杠鈴兩用的器械，絕大部分的力量動作你都可以完成，把家變成健身房！

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