啞鈴聳肩是否能夠練到斜方肌中下部，斜方肌中下部怎麼練，需要健身什麼器材？

鍛煉斜方肌要以自己的肩胛骨為參考，一般所有需要移動肩胛骨的動作都會練到斜方肌，啞鈴聳肩主要練的是斜方肌上部分，也能稍微帶到斜方肌中下部，但並不會有針對性的訓練。我把鍛煉斜方肌的動作分為兩類，一類是使肩胛骨上下移動的動作（比如聳肩），另一類是肩胛骨前後移動的動作（比如劃船），根據提問者的問題我主要說下斜方肌中下部的鍛煉方法和涉及到的器材，最後說一下動作要點。

一般所有劃船類的動作都能練到斜方肌中下部，因為劃船類動作一般都會使肩胛骨前後移動。但要是有針對性訓練的話我推薦三個動作，分別是:T把劃船、俯臥啞鈴聳肩、坐姿器械劃船或者彈力繩劃船。需要的健身器材有：杠鈴桿、杠鈴片10kg-20kg各2片、啞鈴7.5kg-20kg各一副、可調節角度的啞鈴凳、坐姿劃船器械或者有保護套的彈力帶（如下圖）。

T把劃船：T把劃船是一個針對斜方肌的孤立動作，用這個動作可以集中注意力去收縮斜方肌，做這個動作的時候一定要注意避免背闊肌發力，把杠鈴的一端固定住的目的就是要充分的發揮斜方肌的作用，如果你用背闊肌帶動杠鈴就失去這個動作的本意了。

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俯臥啞鈴聳肩：俯臥啞鈴聳肩與站姿聳肩不同，當你趴在啞鈴凳上再聳動肩膀時用斜方肌中部發力的機會更多。

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坐姿器械劃船：坐姿器械劃船是固定器械動作，用這個器械的特點是刺激肌肉更孤立，並且對體能的要求低，坐姿器械劃船可以當做訓練當中的最後一個動作。如果你沒有辦法用這個器械鍛煉的話，可以用彈力帶代替請看下文。

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彈力帶劃船：彈力帶的好處就是便於攜帶，並且由於他是彈性阻力使得你在鍛煉的時候不管動作進行到什麼程度都會使肌肉保持張力，所以如果你想在家鍛煉斜方肌中部可以把彈力帶的一段固定在門上，然後手握另一端做劃船的動作。

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動作要點：做劃船的動作有個難點，就是當你快力竭的時候非常容易讓手臂借力來完成動作，解決這個問題的辦法就是忘記手臂的存在，把手臂當做身體之外的一個東西，說白了就是把手臂當成肩膀和手之間的一個沒有知覺的連接桿，在這種意識下你為了完成動作就會逼迫斜方肌發力，久而久之養成思維慣性就能很好的避免手臂的參與了。