健身乾貨：一個小小的杠鈴，就可以鍛煉全身的肌肉

啞鈴是鍛煉身體的一種非常常見的器械，不僅僅價格便宜，而且體積小不佔地方，就算在家裡都可以隨時訓練。今天我們就來講講啞鈴訓練的幾個基本姿勢，基本可以鍛煉全身的大部分肌肉。

1.啞鈴彎舉

相信很多朋友們在訓練二頭肌的時候都會做啞鈴彎舉，啞鈴彎舉對二頭肌的刺激效果非常好，對於訓練手臂有非常大的幫助，所以首先來為大家介紹一下啞鈴彎舉的動作要領。做啞鈴彎舉時要以手肘為支點，彎舉的過程中不要借力，剛開始訓練時可以用一些小重量，慢慢感受肌肉發力，一定要保證動作的規範，然後在這個基礎上不斷增加所能承受的重量，選擇重量時可以重點強化一下自己比較薄弱的手臂，這樣兩隻手臂看起來會更加具有美感。

2.啞鈴前平舉

啞鈴前平舉對三角肌前束和上胸的訓練效果非常好，對塑造上半身的肌肉立體感有非常好的效果，大家準備動作之前一定不要聳肩，保持肩部的放鬆，然後將啞鈴慢慢抬至與肩膀平行的位置，手臂要有一個微微彎曲的角度，這樣不僅可以保證肌肉的充分受力，而且可以保護關節，避免關節損傷。

3.啞鈴轉體

腹肌是我們訓練的一個重要科目，所以為大家推薦一個訓練腹肌的動作就是啞鈴轉體，這個動作需要大家以坐姿開始，雙腿彎曲上半身後仰尋找平衡，注意一個要領就是不要弓背，然後把啞鈴放在胸前，下半身保持不動，用腰腹的力量讓上半身左右交替旋轉，旋轉的過程中我們可以很明顯的感受要腹肌外側的肌肉在發力。

4.啞鈴深蹲

相信大家見的比較多的都是大重量杠鈴深蹲，但是對於入門者來說，利用啞鈴做一些小重量的深蹲不僅可以突破腿部力量，而且可以為後續的大重量深蹲積累很多動作經驗，比如腿部如何發力，動作是否規範，背部是否保持緊張等，所以把負重啞鈴深蹲推薦給剛開始訓練的朋友。