肩膀訓練七宗罪

肩部是人體眾多部位最引人注目的部位。

寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過目不忘同時，強壯的肩膀讓你的生活中，運動場都如魚得水。

獲得強壯的肩膀是每個健身愛好者去到健身房的夢想，不過很多人卻在肩部訓練時走了一些彎路，或者說忽略了一些細節.

最後導致訓練久久不見成效，嚴重的還出現了受傷的情況。今天我們就要帶大家來了解肩部訓練七宗罪。

1.不要忽視三角肌後束

大部分健身愛好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而忽視了不顯眼的後肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少。這樣型態的訓練內容會導致負責推(Pressing)的肌肉群過度的發達，而負責拉的肌群發展不足。造成前後肌力不平衡，後肩，上背部細小薄弱。

1.加強三角肌後束

三角肌後束主要負責我們肩部的外展外旋和伸展。只要有涉及到這些關節運動的訓練都會有鍛煉得到三角肌後束。比如多關節的劃船下拉，單關節的反向飛鳥，直臂下壓等等。在安排訓練計劃時，有推的動作就要有拉的動作，而且要平衡。

每一組的推的動作，至少要有一組拉的動作。比如做一組臥推；對應的就要有一組劃船。進行一組啞鈴飛鳥（肩水準內收），對應的你也應該做一組反向飛鳥（肩水準外展）訓練。同時，如果你的身體前側發展已經遠遠超過你的後側，所以你想要糾正這種不平衡狀況就需要採用優先策略。把注意力放在後側，在平衡訓練的同時而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的補強訓練。

2.不可忽視肩上推舉。

你是否看過健身房一些人練肩的時候把時間都花在了側平舉，前平舉身上？這樣的做法只會浪費時間。如果你的目標是強壯的肩膀，更大的三角肌，那你應該要把訓練心思集中在能給你帶來挑戰的肩上推舉。那些單關節動作並不是你的主菜。

3.離心收縮

很多人在側舉和前舉時隻注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快。這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321

4.重量輕一點

多數人都喜歡舉得更重一些，因為這樣看起來很男人，不過這也正中了男人的另一個弱點：「愛面子」。足夠的負荷是你變強的必要因素，但不是讓你動作變形，代償的理由。很多人在進行推舉，側舉這些運動時都用了超過他們估算的重量，結果就是各種搖晃借力，各種半程，四分之一運動範圍。用稍輕一些的重量做高質量的訓練，是一個聰明的訓練者該做的事情。

5.避免頸後推舉的動作

了解解剖學的人應該知道，肩關節外展的運動其實並非沿冠狀面，而在其前30-45度，稱為肩胛面，這是肩關節運動最佳角度。

肩胛面：肩胛骨在靜止的位置時，通常角度是落在30~45度，從冠狀面（Frontal）往矢狀面（Sagittal）來計算。比起在額狀面或是矢狀面，肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作（例如：肩推）是較為理想及安全的。

而頸後推舉過度的肩關節水準外展（肩胛骨往後縮，斜方肌是處在等長的收縮）的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉，從而導致肩關節活動受限，無法更流暢的進行過頭上舉的動作，有肩夾擠的風險。

6.謹慎對待直立劃船

直立劃船在採用杠鈴時特別是窄距，會被迫增加一個肩關節內旋動作。而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，基本上就很容易造成肩夾擠。你可以自己嘗試一下，以手臂內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

對於新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節活動度不足的人更是不要做。如果你硬要進行直立劃船，我們會建議你採用寬握距，像抓舉一樣，同時向上拉起時肩外展不要超過90度。利用啞鈴可以稍微好一點，但注意要保持肩外旋的動作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。

7.注意肩關節的活動度

好的肩關節活動度讓你的動作變得流暢絲滑，同時也防止肩膀傷病找上門。生活中的不良姿勢和不良的訓練讓很多人處於一個肌張力不平衡的狀態，圓肩，駝背，頭前伸的糟糕姿態不僅難看還影響肩膀的活動度，若是帶著這樣的姿態去訓練，受傷的風險肯定會大大增加。

生活中注意保持正常的姿勢，訓練要胸背平衡，運動前後一定要進行熱身和整理，對一些緊張容易限制你肩關節活動肌肉進行放鬆和拉伸，然後進行一些肩關節靈活性訓練，來幫助你提升關節的活動度。

比如過頂推舉主要是肩關節做外展或屈曲的動作，當你負責肩關節內收以及伸展（胸肌，背闊肌...）的肌肉張力太強，太緊繃，就會限制你手臂向上抬起，這時候訓練前你就需要有針對性的去按摩放鬆這些肌肉。再來準備接下來的訓練。

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