遠離妊娠期腰背疼痛，做最幸福的孕媽媽

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百分之八十的女性在懷孕期間會在某些時候出現背部疼痛。大約10％的時間，疼痛變得非常嚴重，以至於它可能會干擾懷孕期間工作或進行正常活動的能力。懷孕期間疼痛的嚴重程度包括長時間站立後的輕微不適，以及干擾日常生活的衰弱性疼痛。雖然懷孕期間的背部疼痛可能是分娩或其他更嚴重疾病的徵兆，但在大多數情況下，這是身體內發生變化的結果。

圖片來源：pexels.com 作者：Janko Ferlic

影響妊娠期背痛的因素

與懷孕期間發生腰痛風險增加相關的關鍵因素包括：

懷孕期間激素的產生使關節不穩定

懷孕期間體重增加20-30斤，並且大部分或額外的重量分布在腹部周圍

隨著孕婦重心的變化，身體發生代償，姿勢應變增加

孕期仍然從事非常艱苦的工作

妊娠前腰痛的病史

妊娠期背痛的常見原因

原圖來源：Wikimedia Commons中文製圖：SISFIT_Starr

骶髂關節功能障礙是妊娠期背痛的最常見原因。雖然它可能非常疼痛，但這種情況是可以治療的，並且通過治療，在分娩後往往會變得更好。

骶髂關節構成骨盆的功能單元，允許在行走期間進行正常的交替運動。隨著懷孕的進展，荷爾蒙的變化，使骨盆通過鬆動控制這些關節功能的韌帶強度，來為孩子的分娩做準備。

懷孕期間這些韌帶的彈性增加是產道在嬰兒通過時擴張所必需的。然而，骶髂關節周圍的運動和不穩定性的相關增加也可能是骶髂關節疼痛的來源。

懷孕後腰痛緩解

雖然在經歷疼痛後，即使不進行常規運動，疼痛也會緩解。但是輕柔的伸展和運動通常會減少肌肉痙攣並恢復脊柱功能的改善，從而減輕疼痛。運動還可以提高能量水準，有助於更輕鬆的分娩，產後恢復。懷孕期間平衡的鍛煉計劃的組成部分包括心血管，力量和靈活性訓練。

妊娠期背部疼痛的心血管鍛煉

圖片來源：brioleisure.org

在持續一段時間內增加心率的活動被認為是心血管鍛煉。對於大多數孕婦來說，步行，騎自行車和游泳都被認為是安全的，並且可以每周3至5天進行20至45分鐘。孕婦應注意在輕度至中度水準運動，但不要到達疲憊狀態。請記住，任何運動都比沒有運動好，所以即使在午餐時間步行10分鐘也是有益的。

妊娠期腰部力量強化練習

加強腹部肌肉，背部肌肉，盆底肌，臀部和大腿肌肉可以有效地幫助預防和減少背部疼痛。建議以緩慢和受控的方式進行強化練習。

強化姿勢可以保持3至10秒並重複10至30次。在運動的發力階段呼氣，並在放鬆時吸氣。以下是所提到的每個主要肌群的建議練習：

圖片來源：fitness.stackexchange.com

骨盆傾斜（針對腹部肌肉）：學習骨盆傾斜的最簡單方法是仰臥，膝關節彎曲，雙腳平放在地板上。將手放在背部和地板之間的空隙處。現在嘗試將脊柱的下部壓平在地板上，這樣你的背部和地板之間就沒有空間了。注意臀部放鬆。骨盆傾斜在你仰臥，站立，坐著時都可以進行練習。

動作示範：SISFIT_健身老太

鳥狗式（針對背部肌肉和臀部）：跪在地面上，以手掌和膝蓋支撐整個身體，背部與地面平行，保持平直。骨盆傾斜以保持骨盆穩定，然後抬起右臂和左腿與脊柱形成直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下手臂和腿。交替抬起對面的手臂和腿。如果你難以在這個位置保持平衡，請通過單獨抬起腿部或手臂來修改練習。

凱格爾運動（針對骨盆底肌）：為了鍛煉盆底肌，試著想像將陰道區域的肌肉拉向你的寶寶。當你這樣做時，你不應該感覺到你的臀部，大腿或腹部收緊。

圖片來源：losefateatright.com

靠牆蹲（針對腹部肌肉，臀部肌肉和大腿肌肉）：站立時將頭部，肩部和背部貼在牆上，雙腳距離牆壁約30公分。將你的下背緊貼牆壁並蹲下，好像你要坐下一樣，膝蓋接近90度角。慢慢回到站立姿勢，保持背部和臀部與牆壁接觸。

在妊娠期間緩解背部疼痛的拉伸練習

拉伸與懷孕期間背部疼痛預防和治療的心血管和力量訓練同樣重要，因此盡量不要犧牲鍛煉計劃的這一關鍵部分。為了提高靈活性，SISFIT希偲運動康復的Starr建議你在力量訓練後每次都進行拉伸。保持拉伸20至30秒，並重複3次。

儘管在懷孕期間可以安全地進行許多拉伸，但最常導致背部疼痛的肌肉是背部，膕繩肌（在大腿後部）以及胸部和頸部肌肉。

圖片來源：shawnradcliffe.com

背部拉伸：雙腿分開，跪姿，身體向前傾雙手放在頭前一點點。如果有需要，請在你的腹部下方放一個小枕頭以支撐你的腹部。向前伸展雙臂，感受脊柱的拉伸。

圖片來源：CNN.COM

膕繩肌拉伸：面向椅子並將一隻腳放在上面，使臀部和雙腳朝前。保持背部挺直，從臀部向前傾，感覺大腿後部拉伸。如果覺得此動作困難，請嘗試直接將腳放在地面上進行拉伸。

由於身體內發生了大量的變化，懷孕期間的背部疼痛往往是一種常見的問題，而運動是在這激動人心的時刻實現舒適和緩解的簡單方法。

始終與你的醫療保健提供者討論你的癥狀非常重要，以確保你的鍛煉適合你，並了解可能建議的任何指南或限制。一些孕婦可能因為背部疼痛而受益於更加強化或個性化的治療。

此外，疼痛通常會在分娩後很快消退。在分娩後的六周內，骨盆韌帶恢復其剛性，並且在正常的日常活動中能夠更好地支撐正常的負重和運動。