腿部拉伸 技巧？你知道麽？

當你的肌肉超出了它們通常的極限時，肌肉酸痛就會發生，這會導致疼痛或僵硬，讓你的的鍛煉不舒服。你可以通過拉伸運動來緩解腿部的肌肉緊張。

拉伸你的腿部可以使你在鍛煉時更容易地得到不同的姿勢，增加運動範圍和改善肌肉協調，並可以降低韌帶和組織損傷的風險，防止受傷。

在你開始拉伸腿部之前，先熱身是很重要的，因為拉伸冰冷的肌肉會增加受傷的風險。建議先進行5到10分鐘的輕鬆散步，每次拉伸保持15到30秒，然後重複2到4次，做多重拉伸可以緩解大腿內外肌肉的緊張和酸痛。

如果拉伸運動做得不好，反而會造成傷害，而不是預防傷害。

拉伸運動不要彈跳，彈跳有拉傷或撕裂你試圖拉伸和放鬆的肌肉的風險。

而且如果拉伸動作太快，肌肉會做出強烈的收縮反應，從而增加張力；如果拉伸動作緩慢，這種收縮反射就會被避免，肌肉張力就會下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你開始感到肌肉緊張或不適或疼痛的程度。

下面是一套拉伸動作：

站在離牆一定距離的地方，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手放在牆上，雙臂伸直支撐身體。臀部向前傾，膝蓋微微彎曲，拉伸小腿。

從上一個姿勢開始，向前彎腰，將身體降低到腰部的高度。一隻腳向前伸，膝蓋微微彎曲。抬起前腳的腳趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸雙腿。

雙腳併攏，雙手放在牆壁上，腳後跟後仰，手臂伸直，與身體形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。

躺下時，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳平放在地上。將毛巾套在抬起的足弓上，當你用腳推毛巾時，輕輕地拉上毛巾，拉伸雙腿。

雙膝跪下(不要向後靠在腳跟上)，身體挺直，手臂向一側傾斜，堅持15秒，拉伸股四頭肌。

單腳站立，一隻手放在牆上保持平衡。用另一隻手握住另一隻腳，把抬起的腳的腳後跟抬高到臀部(或者儘可能舒服地靠近)，拉伸你的四頭肌。始終保持身體直立。換腿重複。

雙腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨過左腿，保持彎曲。把右腿抱在胸前，扭動身體軀乾，從右肩向後看。換腿，然後重複，拉伸臀部和下背部。

側臥，雙腿彎曲，保持跑步姿勢。把下一條腿向胸部靠攏，然後把上一條腿向臀部靠攏，這樣腿的跑步姿勢就會儘可能地誇張。保持30秒，然後翻轉並重複。拉伸髂脛帶。

仰臥，膝蓋彎曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。

仰臥，雙腳平放在地上，抬起臀部，直到你的身體形成一個平面。重複這個動作十次，每次30秒，拉伸你的四頭肌和下背部。 ?