▲ Photo by Matt Hawthorne on Behance
在關於跑步技術的各種探討中,跑者訓練最重要的方面之一:力量訓練,往往被忽略。
其實力量訓練的重要性強調多少次都不為過,缺乏足夠的力量,你的運動表現會受到直接影響,甚至導致受傷。
雖然很多跑友已經開始重視力量訓練,但是對於不少上班族而言,怎奈平時工作太過繁忙,加班也多,根本沒時間去健身房練力量。
此外還有很多妹子都不敢練力量,害怕自己練成女漢子。對此,真的要說一句:你想太多了。除非去打針和吃藥,否則以女性的睾酮素水準,是練不出勇猛的肌肉的。
反而,隨著力量訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率會逐步增加,所以每天會消耗更多的熱量。因此,對於妹子們來說,堅持力量練習,對終身維持苗條的身材,保持精力旺盛有很大的幫助。
鑒於大家平時的時間都很緊張,因此今天我們就給大家推薦一些無需啞鈴,適合在家做的力量訓練,別再給自己找偷懶的理由啦~
01 標準深蹲
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▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立,雙腳距離兩倍肩寬,身體挺直,兩眼平視前方,屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝蓋不要超過腳尖。
02 仰視抬臀
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>>動作
坐在地板上,雙手放在身後,位於同側肩關節正下方(掌心向下,指尖指向側後方),一條腿於體前伸直支撐地面,一條腿保持抬起。
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儘可能高地抬起臀部。
還原到初始姿勢,重新抬臀重複10次,換腳繼續
03 側身T型平板支撐
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>>動作
俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀乾伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空,眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒,做 10 次,然後換手,重複。
04 平板換手維持
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>>動作
俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀乾伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面。
向前把手伸直,保持3秒
然後把手放在對側肩膀,保持3秒
放下,換手,重複。
05 伏地抬臀
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>>動作
伏地挺身姿勢,雙手在兩側肩關節正下方,手臂伸直,身體成一直線,雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高,使身體成一個倒 V 字形。
還原至初始的伏地挺身姿勢,重複10次。
06 平板支撐
▲ 此圖來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。
軀乾伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持 30 秒。
07 abs卷腹
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>>動作
身體平躺在地上,臀部和下半身保持不動,雙手自然伸直,上半身向前卷腹。
還原到初始姿勢,重新重複20次。
08 直腿硬拉
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>>動作
站立,一隻腳支撐地面,身體挺直。
身體向前彎曲,後腳同時抬起打直,軀乾呈 T 型。
重複 10 次,換腳,繼續 10 次。
09 單手單腳支撐
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>>動作
俯臥,雙手支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀乾伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒,然後換左手和右腿,重複。
10 仰臥舉腿
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>>動作
身體平躺在地上,臀部和上半身保持不動,雙手自然伸直,抬腳呈 90 度
還原到初始姿勢,重新重複20次。
訓練量均是給大家提的建議,都可根據自身水準進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說,每周2-3次,每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。
而對於已經練習了三個月以上的人來說,每次隻做一組練習雖然可以維持體型,但如果希望有更好的效果,就必須要增加訓練強度才能真正達到改善體型的目的。
堅持力量訓練總是沒錯的,但是一定要領悟正確的動作要領,不要盲目鍛煉。有小夥伴一起鍛煉再好不過了,能幫助糾正動作的同時,還能互相鼓勵。
如果你需要更加系統完備的,專門適用於跑步的力量訓練計劃,歡迎你看看我們新推出的30天力量訓練計劃,當然,我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些練習力量的動作啦。
文中及封面圖片來自 Unsplash、d360magazine.com 以及 Behance
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