10組針對跑者的力量訓練動作，這回你不能再偷懶了

如果觀察跑步運動員，你會發現，頂尖的跑者大都身材頎長，高挑矯健。相比健身房裡擁有大塊漂亮肌肉的健身達人，跑者的力量並不太能從外表展露。甚至有觀點認為，擁有大塊漂亮肌肉的人，很難跑好步。

我們關於跑者需要的力量訓練說過很多次，但還是有很多跑者在忽視力量訓練。首先要給各位一個肯定的，我們也寫過很多關於這方面的內容。但還是有很多跑者忽視這一問題，所以再次寫一下跑者該如何進行力量訓練。

跑者要不要進行力量訓練

在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一，力量訓練經常被忽略。其實力量訓練的重要性強調多少次都不為過，缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

隨便找一個跑步半年以上的人，他都非常有可能曾因為跑步受過傷。也許會有的人天賦異稟，一直都跑的很健康，但從總體上說，跑步愛好者受傷的幾率高達70％。

表面上跑步導致受傷的原因是跑步姿勢不正確，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，沒有熱身等等。實際上，還有一個常被忽視的原因就是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。

每次我們在跑步時，骨骼，關節，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。每次身體在上升下落時，我們的身體就要受到巨大的衝擊力。久而久之，長年累月的衝擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負，我們會出現膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題。

力量訓練可以鍛煉我們的肌肉，肌肉就相當於一個緩衝器，當衝擊力作用在肌肉上時，大部分的衝擊力就會被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小。

所以跑步時進行力量訓練是非常有必要的，它能夠降低我們受傷的概率，保護好我們的膝蓋骨骼和韌帶！同時力量訓練可以鍛煉我們核心肌群的力量！讓我們的身體更加的穩定！

進行適當的力量訓練，可以調整你的體態，可以讓你更好的承受跑步的負擔。你將成為一個更強，更不容易受傷的跑步愛好者。

跑者

如何進行力量訓練

力量訓練可以增大跑步者的肌肉生理橫斷面，提高其肌肉協調能力和血液循環能力，能幫助跑者降低受傷風險，優化跑步技巧。

力量訓練，需要練什麼？

進行力量訓練時，要注意姿勢穩定，動作標準。負荷的大小，練習的重複次數，組數以及間歇時長都會直接影響訓練的效果。

對於跑者應至少將1/3的力量訓練用於鍛煉核心肌群，如髖部，臀部，背部和腹部。跑步時，腿部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉，頸部肌肉和腹部肌肉都參與運動，這會使身體快速進入運動狀態。

10組適合跑者的徒手力量訓練

>>>>標準深蹲

站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。

最常見的動作「深蹲」，最容易做錯！

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▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

>>>> 仰視抬臀

坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
儘可能高地抬起臀部。
還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續

這個動作主要鍛煉到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。

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>>>>側身T型平板支撐

俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。

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這個動作主要鍛煉到了核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及臀部肌肉）的穩定性，如果做不到的話，可以做降階版：

俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙膝跪地，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。

>>>>平板換手維持

俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
向前把手伸直，保持3秒
然後把手放在對側肩膀，保持3秒
放下，換手，重複。

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這個動作主要鍛煉到了核心肌群的穩定性，如果做不到的話，可以做降階版：

俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙膝跪地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。

>>>>伏地抬臀

俯臥撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高，使身體成一個倒 V 字形。
還原至初始的俯臥撐姿勢，重複10次。

這個動作主要鍛煉到了核心肌群、膕繩肌的力量及穩定性。

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>>>>平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。

這個動作主要鍛煉的是核心肌群的穩定性。

▲ 此圖來自30天力量訓練計劃

>>>>abs卷腹

身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹。
還原到初始姿勢，重新重複20次。

這個動作主要鍛煉的是腹直肌上部肌群。

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>>>>直腿硬拉

站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀乾呈 T 型。
重複 10 次，換腳，繼續 10 次。

這個動作主要鍛煉的是核心肌群，膕繩肌。

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>>>>單手單腳支撐

俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後抬起右手的同時抬左腿。
保持 30 秒，然後換左手和右腿，重複。

這個動作主要鍛煉的是核心肌群，膕繩肌。

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>>>>仰臥舉腿

身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度
還原到初始姿勢，重新重複20次。

這個動作主要鍛煉的是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

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關於跑步力量訓練我們還寫過：

不只是跑者，所有人都需要力量訓練

跑步需要的27個力量訓練動作

這7組臀部訓練動作，幫你強化臀部肌肉力量

訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水準進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。

如果你是一位資深跑者，成績卻很難再有提高，那麼是時候嘗試一下力量訓練了。相信通過合理有效的力量訓練，帶給你的不僅僅是成績上的突破，更能幫助你減少受傷。