想讓大臂增肌，要練會這些動作，針對肱二頭肌進行訓練

很多健身的男士，都希望增加自己手臂的肌肉。通過長時間的針對訓練，也極有可能做到手臂圍度增大的效果。而這些訓練，大部分都是針對手部的肱二頭肌進行訓練的，它能幫助我們，讓手臂的肌肉健康的豐滿起來。

很多拉伸和托舉動作都能有效地增加手臂肌肉，但在訓練過程中，一定要掌握好訓練量。不可過分急於求成，過度的訓練也可能會對我們的手臂肌肉造成損傷。

對於追求擁有健碩肌肉的男士們來說，手臂的肌肉也是不可或缺的訓練項目。手臂肌肉豐滿時，能展示出一個人的健碩體格，也會讓人從視覺上看到他的力量。完美和豐碩的手部肌肉，是健身人士們一直都在追求的。

針對於增加手臂圍度的訓練有很多，今天小編就向大家介紹幾個有效的增肌動作。在進行這些訓練動作時，大家可以盡量選擇，面對鏡子做動作。以此可以發現訓練時出現的，很多動作不規範的問題，也能有效地矯正訓練動作。

一、啞鈴抬舉動作

在訓練初階段，可以選擇重量較輕的啞鈴進行輔助訓練。訓練時雙手緊握啞鈴，並抬舉過頭部，緩緩放於自己的後腦杓的後上方，有節奏的向上和向下，抬起和落下啞鈴。在此過程中大臂保持基本不動，運用小臂和肘部的力量逐漸抬落啞鈴。這個動作能有效的塑造我們小臂和大臂的肌肉線條，經過長時間的訓練，完全可以起到增肌的效果。

二、杠鈴抬舉動作

除啞鈴外，杠鈴也是一種很有效的訓練工具。在訓練初期，盡量選用重量較輕的杠鈴，以免對肌肉造成過度的損傷。訓練時，要平直的躺在訓練器械上，雙手緊握杠鈴，盡量分開一定的距離，根據自己的呼吸節奏，上下抬舉杠鈴。隨著訓練強度的增加，可以適當的增加杠鈴重量，或者減小兩手之間的握距。

播放GIF

三、單臂啞鈴訓練

選用合適重量的啞鈴輔助訓練，訓練時靠單手和單腿的力量支撐在一定的訓練椅上，上身保持平直狀態，單手緊握杠鈴，利用大臂的力量帶動抬舉杠鈴，多次重複抬舉動作後進行換邊訓練。這個動作能有效的鍛煉大臂和小臂的力量，對肱二頭肌有較強的刺激作用，訓練效果良好。

播放GIF

四、反向臥推動作

這個動作需要兩個啞鈴輔助訓練，訓練動作類似於之前提到的啞鈴抬舉動作。但不同之處在於，此動作的推舉方向和之前動作相反，但都是一種臥推動作。這個動作的訓練難度略大，經過前面幾次訓練量的積累，可以嘗試一下這個動作。它也有很好的大臂增肌效果。

播放GIF

做好上面這些訓練，就能達到理想的增肌效果。如果你正著手準備增加大臂的肌肉，不妨試一試小編推薦的這幾個訓練動作。這些動作比較適合擁有一定訓練積累的健身人士，而且在訓練前一定要做好熱身動作，同時也要掌握好訓練強度，以免造成肌肉損傷。

擁有健碩的肌肉是需要時間和耐力的，相信自己並不斷堅持訓練，總用一天你也會練出完美的肌肉，大家加油吧！