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文/ 子時
本周分享的瑜伽音樂是唱頌Hare Krishna，是瑜伽體系不可分割的一部份，也是每個人都能唱頌的曼陀羅。
Hare Krishna Shankar Mahadevan - Krishna by Shankar Mahadevan2018年一部《邪不勝正》火了許晴的性感翹臀。據說許晴為了這一幕苦練瑜伽三個月。而她之後，很多藝人也開始秀臀。
下面這組照片是26歲的熱巴和35歲的韓雪，雖然熱巴的翹臀很俏皮，但韓雪的翹臀確讓人覺得很知性，更有網友覺得她讓我們見識到了什麼叫美無關年齡。你覺得呢？
所以為了讓你擁有明星同款的真正翹臀（不是靠骨盆前傾營造的偽翹臀），我們本周要改造的部位就是臀部和大腿了（臀部與大腿密切關聯）。
下文有3個改造方案提供給不同需求的人群：
1、懶人版本：一個體式一改造
2、自律版本：5個體式玩轉臀部
3、不要翹臀：瑜伽音樂、寫給自己的一句話
1★
改造部位：臀部（大腿）
改造體式：幻椅式
幻椅式是一個自帶很多理療和矯正功效的體式。它可以矯正X型、0型等不良腿型、提高臀型實現翹臀，還可以鍛煉到大腿的力量對於心臟功能有益處等等。
體式做法不同，有不同的作用。本周改造的幻椅式對於臀部和腿部有更強的矯正塑型效果，大家要用心去體會哦。
做法：
1、在瑜伽椅上放置一張摺疊整齊的毛毯，坐骨清晰坐在椅子1/3處，大腳趾和腳跟、膝蓋併攏，雙手伸直高舉過頭頂，掌心相對，吸氣，脊柱伸展向上。
2、呼氣，從腹股溝處摺疊，上半身向前，根據下文描述的腰椎情況，尾骨向腳跟方向（或向後或保持），保持10個呼吸。
3、保持住坐在椅子上的感覺，將臀部稍抬離椅子，在這裡保持5個呼吸，然後雙腿併攏著慢慢伸直，再將雙手在胸前合十。
4、從坐立到站立算一組，重複做10組。
幻椅式解析：
很多人在做幻椅式的時候最容易受傷的部位就是腰椎和膝蓋。對於膝蓋，初學者一定不要讓膝蓋超過腳趾尖。
而對於腰椎要處於中正位置，要分為三種情況：
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1、如果在幻椅式中腰椎弧度過大向前彎的人，要收尾骨向腳跟的放向。這樣才能讓脊柱回到自然的位置，同時幫助腹部更好地收緊。
2、如果在幻椅式中腰椎本身太直的，要將尾骨向後面牆的方向，這樣才能讓腰椎更多一點屈曲回到中正位置。
3、如果在幻椅式中腰椎本身正好的，尾骨不需要調整，保持即可。
對於喜歡練單個體式的人，可以每天隻練習幻椅式。對於喜歡練序列的朋友，請繼續往下學習翹臀序列。
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改造部位：臀部（大腿）
傳統幻椅式教學影片
翹臀序列（以右腿先為例）
1. Crescent Lunge （高弓步）
2. Half Moon Pose （半月式）
3. Tree Pose （樹式）
4. Chair Pose （幻椅式）
5. Bridge Pose（橋式）
1. Crescent Lunge （高弓步）
做法：
1、從下犬式開始，抬起右腿向前放在右手掌的旁側
2、左腳跟抵牆向後，左腿伸直，右腿屈膝呈90度
3、左大腿向內側旋轉，保持骨盆的中正，雙手上舉，略微向後彎
4、在這裡至少保持5次呼吸，然後換另一側的練習。
2. Half Moon Pose （半月式）
做法：
1、從上一體式進入。伸直屈膝的右腿，將磚塊放在距離右手掌一個半手掌的距離
2、右腳掌壓實墊子，肌肉上提，左腳掌抬高踩在牆上，左腳掌與地面平行
3、左手臂伸直向天花板，抬頭看向左手掌的方向
4、保持5次呼吸，然後換另一側的練習
3. Tree Pose （樹式）
做法：
1、將瑜伽椅靠牆，在椅面上放置摺疊整齊的毛毯
2、山式站立在椅子旁邊，重心移到右腳掌上
3、將左腳掌放在右小腿內側，左小腿倚靠在毛毯上
4、左大腿向外側打開，保持5次呼吸，然後換反側的練習
4. Chair Pose （幻椅式）重點體式
你可以用上文改造的幻椅式做法，也可以用下文的傳統幻椅式。
戳下方影片，查看傳統幻椅式影片教學：
↓
主題Theme：幻椅式教學中文
難度等級Level：★
練習時長Time:6分鐘
5. Bridge Pose（橋式動態練習）
做法：
1、仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方
2、屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直
3、呼氣，抬起臀部向上，雙肩雙手臂下壓向地面，胸腔向上抬起
4、吸氣，臀部向下觸及地面，呼氣臀部向上，一吸一呼為一組，一共做20組。
5、做到第20組的時候，在這裡保持3個呼吸，然後再慢慢的將臀部、胸部落回地面
3
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「未來的我，對不起，我半途而廢了，所以今年春節又不能開懷大吃了」
「未來的我，你肯定會為現在的我自豪」
「未來的我，如果可以的話，請堅持習練哦，要不然過年的漂亮新衣服都只能穿在別人身上了」
.......
想看看「未來的你」會對「現在的你」如何感慨嗎?不需要時光機，只需要在留言區留言：給未來的自己寫一句話。
我們會在「2019年2月2日（周六）」春節前夕，將這些留言上牆「寄」給你哦！
感謝你的閱讀，Namaste！下周六見！
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