瑜伽幻椅式非常好，練錯卻傷膝蓋傷腰椎，如何正確練習？

瑜伽是一把雙刃劍，練好了可以強身健體，練錯了卻傷害關節和肌肉，製造傷痛。瑜伽幻椅式亦是如此，練對了是天堂，練錯了就是地獄。正確的幻椅式可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量，擁有漂亮的美背。如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯等。

幻椅式，顧名思義，就是想像自己坐在一張椅子上。椅子並不是真實存在，你卻要假想坐在椅子上，這需要我們啟動全身肌肉來完成。具體啟動哪些肌肉呢？下面分享一張幻椅式的肌肉解剖圖，可能很多人對此圖很頭痛。其實，練習瑜伽必須要懂點解剖，別不耐煩，多看幾次，多熟悉自然就會有感覺，對於練習瑜伽大有裨益。

練習幻椅式的基本步驟如下：

1、山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。

2、呼氣，屈髖、屈膝，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。保持該姿勢，正常呼吸。

3、吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。

有人說，幻椅式傷膝蓋，是因為我們練習的時候膝蓋超過了腳趾。其實，超過腳趾並沒有問題，瑜伽大師艾揚格就是這麼練習。他下蹲到了大腿與地面平行的狀態，膝蓋超過腳趾很正常。超不超過腳趾，關鍵是看你下蹲的程度。理想狀態是髖關節、踝關節屈曲的角度要一致，且屈曲的動作同時發生，重心在雙腳中間，給脊柱創造了一個好的空間。

很多說膝蓋受傷，應該是膝蓋和腳趾不在一個方向。膝蓋向兩側打開，而不是與腳尖一條直線。這是一定要改正的，因為非常傷害膝蓋，你可以藉助瑜伽磚輔助練習。強化大腿內側肌肉，讓你兩腿收緊。

骨盆前傾，腰部過於內凹，是幻椅式另一個常見問題。這種情況，我們應該要啟動臀大肌，使骨盆向下傾斜，抵消髖屈肌造成的骨盆前傾。同時收縮豎脊肌和腰方肌，上提軀乾。

有些人練習幻椅式的時候手抬不起來，這是因為胸腔沒有打開，或者因為力量薄弱打不開。這時候，我們可以先練習上舉式、嬰兒式，或者藉助椅子，加強我們背部肌肉。

每一個瑜伽體式的完成，都是我們全身肌肉協調拉伸收縮的結果，一定要正確練習瑜伽體式，了解每個體式的細節問題，不要似是而非地練習，最終傷害身體。