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瘦腰瑜伽 想減肥的進來看

瘦腰瑜伽

一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束

step1:挺直腰桿站立,伸開雙腿深呼吸,快速呼吸;

step2:然後自然收頷,雙膝彎曲,向前微傾,張開雙手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。

step3:向裡向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣時,擴張胸腔,提升肋骨。

step4:屏住呼吸,控制在自己的極限。如果感到壓力,就放鬆腹部和下顎,抬高頭部,慢慢吸氣,挺直站立

二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉式

step1:坐於地上,兩腿向前伸直,並腰背挺直。

step2:彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左後側彎曲。

step3:將左手放於身體背後地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋。

step4:呼氣,盡量將身體向左後方轉,從而扭動脊柱。

step5:轉到極限處,保持這個姿勢數秒鐘。

step6:吸氣,將身體轉回原位,收回左腿;再做反方向。

三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式

step1:俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。

step2:吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。

點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。

四、瘦腰瑜伽之人魚式

step1:向左側躺在地上,雙臂伸直過頭,並保持與身體成同一直線。

step2:雙腳夾緊,向上綳直,雙臂抬升,儘可能離地。

step3:維持動作並做幾次呼吸運動。還原,轉到右邊重複相同練習。

五、瘦腰瑜伽之虎式

step1:雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。

step2:吸氣,同時抬頭、展胸,右腿向後上抬。

step3:呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反覆4~6次。換左腿練習。

功效:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。

六、瘦腰瑜伽之前彎兔子式

step1:雙腳的膝蓋脆地,屁股貼近腳後跟,腳尖踩地。雙手扶住腳後跟。

step2:吐氣後,腹部往內縮,頭頂住地板。

step3:屁股向上抬高。

step4:屁股再坐在腳後跟上,雙腳背貼地。重覆以上動作約2回。

功效:促進血液循環,提高代謝率,有效雕塑頸、背部及後腰線條。

注意事項:肩膀放鬆,雙手要握好。結束動作後,不要突然起身。


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