吃什麼能改善便秘？

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便秘實在是一件讓人尷尬又難受的事。想排便的時候排不出，有時候排了還總感覺沒排乾淨......雖然大部分人的便秘癥狀都是斷斷續續的，便秘也一般不會對健康帶來長遠的影響，但是便秘總讓人感到不舒服，而且給生活帶來了不少困擾。

有人說便秘就要多吃香蕉，也有人說喝蜂蜜水可以幫助排便，這些辦法靠譜嗎？我們到底應該怎麼對付便秘這個磨人的小妖精？

便秘是一個很常見的腸道問題。根據香港衛生署公布的數據，香港的社區居民中，成年人的便秘患病率為14.3%，小學生為12.2%，學前兒童鋼彈28.8%。

前兩年唐山市一個關注老年人便秘現狀的調查也發現，當地某社區60歲及以上老年人的便秘患病率是30.9%，並且女性略高於男性。

從全球範圍來看，一項綜合了45個研究、超過26萬名15歲及以上受訪者的系統回顧發現，全球慢性原發性便秘的患病率為14%，其中女性17.4%，男性9.2%。

為什麼會便秘？

便秘往往是由於人體的結腸肌肉收縮功能減弱，使得糞便在結腸內蠕動太慢、停留過久，造成糞便中過多水分被結腸吸走，糞便變得乾而硬，不容易排出，從而形成了便秘。

對於成人來說，便秘主要還是不健康的生活習慣導致的，其中包括飲食不均衡（尤其膳食纖維攝入不足，而動物脂肪攝入過高）、水喝得太少、缺乏運動、經常強忍大便或忽視便意。

當然，除此以外，便秘也可能由於生理變化，比如懷孕，或者日常生活模式改變引起，比如外出旅遊。如果長期處於壓力之下、心情壓抑，也可能引起腸道功能紊亂，引起便秘或者拉肚子。

使用某些藥物也可能造成便秘，如使用止痛藥、利尿劑、補鐵劑、含有鈣或鋁的抗胃酸葯、抗抑鬱葯、鎮靜劑等等。使用瀉藥不當也可能讓結腸的自然收縮功能減弱，導致便秘。

便秘還可能是一些疾病引起的，比如糖尿病、甲狀腺功能不全、抑鬱症、腸粘黏、大腸腫瘤等。

小朋友的便秘也可能是低纖維飲食、液體攝入不足等原因造成的，但很多時候原因不明。當嬰兒的飲食從母乳過渡到配方奶或者開始吃固體食物的時候，偶爾會出現便秘。有些剛加輔食的寶寶的便秘可能是由於食物中主要是低纖維的大米米粉造成的。

對於幼兒和學前兒童來說，他們有時候會因為對廁所感到厭惡、缺乏定時上廁所的時間、排便時感到痛苦等，故意壓抑便意，導致便秘。

較大齡的兒童和青少年還有可能因為生活中的壓力事件出現便秘，比如父母離異、考試成績不理想、校內受欺凌等。

如何預防和緩解便秘？

01

攝入足夠的膳食纖維

膳食纖維有助於促進腸道蠕動、增加糞便的品質。如果已經出現便秘，更要注意用高纖維的食物去替換飲食中一些高脂肪、低纖維的食物。

可以幫助排便的食物，包括但不限於以下：

? 水果：

無花果、桃、奇異果、李子（西梅）、杏、梨、柿子、莓類水果。

除了富含纖維素，水果中的果糖也可以起到「通便」的作用。

有一部分人吃多了某些水果就容易拉肚子，可能是其中的果糖起到了「通便」的作用（這也是蜂蜜「通便」的真相）。

很多人都會有不同程度的果糖不耐受，即不能很好的消化果糖。果糖的吸收需要一種「運輸工具」，叫果糖載體。果糖載體的數量是有限的，如果吃下去的果糖太多了，果糖載體就不夠用，那麼就會有一些果糖沒有被吸收。沒有被吸收的果糖到了腸道，會使腸道內滲透壓升高，腸道運動異常。有的人會出現腹痛、稀便，而有的人表現比較輕微，有的人完全不會。

除了果糖消化能力的「因人而異」，不同的水果中的果糖含量也不同。不僅如此，水果中含有的其他糖類也會影響果糖的消化。所以，吃有的水果更容易「拉肚子」（果糖不耐受），而另外一些水果卻不會。

一些容易幫助排便（果糖不耐受）

的水果：

蘋果、櫻桃、西瓜、桃、杏、梨、李子西梅、哈密瓜、荔枝、棗、楊桃、芒果、葡萄……

（如果孩子便秘，可以考慮以上水果。注意，不包括香蕉。）

? 蔬菜：

綠花椰菜、、芹菜（西芹）、芥藍、菠菜、豆類（如乾豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等）……絕大多數蔬菜都高纖維

? 穀物：

麥麩、玉米、糙米、燕麥、蕎麥、亞麻籽……

? 奶製品：

母乳或配方奶、優酪乳。未添加輔食的配方奶餵養的寶寶也可能便秘，這種情況可以顧問醫生考慮換一種配方奶（比如更接近母乳的蛋白質比例——蛋白質含量低的）。

? 香蕉、蘋果泥不通便

不少人誤以為香蕉緩解便秘，反而忽略了那些真正可以幫助排便的食物。

香蕉雖然長得像便便，但它並不是幫助我們排便的理想食物。沒有熟透的青香蕉裡含有較多的鞣酸（約100-250毫克/100克）和豐富的抗性澱粉（一種難消化、在小腸中不能被酶解的澱粉），吃了反而會加重便秘。隨著香蕉成熟，果肉裡的鞣酸和抗性澱粉會逐漸減少，但很難完全消失。所以並不推薦大家通過大量食用香蕉的方式促排便，畢竟我們還有很多富含膳食纖維的食物可供選擇。

若要量化，青少年（13-17歲）和成人每天需要攝取20-30克的膳食纖維。如果每天吃至少5份蔬果（一份約100克）和適量其他高纖維的食物，比如乾豆、燕麥等，一般都可以達到這個量。《中國居民膳食指南》（2016年版）也建議，保證每天攝入300～500克蔬菜和200～350克新鮮水果（不能用果汁代替鮮果）。

兒童每天需要攝取的膳食纖維量大約是他們的年齡+5（克），比如7歲的兒童每天應攝入12克膳食纖維。

為了預防嬰兒便秘，在為他們製作米糊、嬰兒面的時候，可以盡量用糙米、五穀雜糧、燕麥等為原料，或者直接把這些高纖維食物作為主食。

寶寶7個月後，就可以逐漸增加一些「顆粒」食物了，不要總是給泥糊狀食物，哪怕提供了蔬菜水果，以泥糊狀提供，纖維也被嚴重破壞了。以下是一些我給小九吃的輔食，不同月齡的食物形狀供大家參考：

6個月：

7個月：

8個月：

9個月：

10個月：

關於食物性狀的「更新」，沒有一個精確的時間表，爸爸媽媽應該按照寶寶的發展進度來提供：當寶寶對一種性狀適應得很好，就試著增加「難度。在這個過程中，偶爾出現咳嗽、嘔吐反射是很正常的，大人在一旁看著，確保孩子的安全即可，不用因噎廢食。但如果總是出現嗆咳、作嘔，就應該考慮是不是進度太快了，將食物再給小一些、軟一些。

在寶寶8個月左右就可以給予手指食物了，一些寶寶可以更早，一些寶寶更晚一些，但不要晚於10個月。不僅僅是為了預防便秘，更重要的是，寶寶需要機會學習咀嚼，哪怕他們還沒有牙齒，用牙齦就可以學習和練習了。如果一直給寶寶泥糊食物，他們一歲多後，會更容易出現進食困難。

02

每天喝充足的水

充足的水分有利於糞便軟化，讓其更容易排出。尤其是在已經出現便秘和增加纖維攝入的情況下，需要多喝水，幫助大便排出。

《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入1500～1700ml水，6至10歲的兒童建議每天喝800～1000ml，11至17歲兒童每天1100～1400ml。人體每天需要的水分也受氣象和活動量的影響，如果氣象炎熱或運動量大、出汗多時，適當增加飲水量。無論成人還是兒童，都應首選白開水，不喝或盡量少喝含糖飲料。

6-12個月的寶寶，平均每日的奶量約600ml，這也是嬰兒主要的水分來源。除了奶之外，每餐之間可以喝一些白水。

用蜂蜜水來通便？

不靠譜。蜂蜜的主要成分就是糖（平均比例為82.4%）和水。也含有極其微量的一系列維生素、礦物質、氨基酸和抗氧化物，但這些成分加起來的總含量也就佔蜂蜜的0.5%，可謂微乎其微，所以一杯蜂蜜水的營養價值和一杯白糖水不相上下。

為什麼有人喝了蜂蜜水就大便通暢了？也前文中提到的果糖起到了作用——果糖不耐受，於是出現腸道功能異常，有的人會腹痛、拉肚子，而有的人表現比較輕微，有的人則完全不會。如果沒有果糖不耐受的問題，喝蜂蜜水是沒用的。

對於果糖不耐受的人，希望通便的話，更好的選擇是水果。因為水果中除了有果糖，還有很多有益健康的維生素、纖維，會比蜂蜜的效果更好，營養價值也更高。

03

堅持體育鍛煉

成人每周應該進行至少150分鐘中等強度，或75分鐘高強度運動。體育鍛煉可以幫助改善消化功能、刺激腸道蠕動。此外，規律運動還有利於改善人們對焦慮和抑鬱的控制，這也有助於腸道健康。

家長也要鼓勵孩子多多參與體育鍛煉，5-17歲的兒童和青少年每天應該累積進行至少60分鐘中等到高強度的體育鍛煉。

中等強度鍛煉：

出汗，呼吸加快，但可以同時與人交談，包括快走、騎自行車等。

高強度鍛煉：

出汗，並且感覺「上氣不接下氣」，運動的同時幾乎無法與人交談，包括快跑、游泳等。

對年齡偏小的孩子們來說，把體育鍛煉融入到遊戲中（比如丟手絹、老鷹捉小雞、跳房子），也是不錯的選擇。

鼓勵小寶寶多爬、多動。如果是6個月內還不會爬的嬰兒，可以讓他們躺下，你舉起他們的腳做蹬自行車的運動。

04

不要忽略便意

當身體發出信號想要排便時，不要忽視便意。家長也要告訴孩子當感覺有便意的時候就馬上去上廁所，而且最好讓他們有充足的時間輕鬆排便。

如果你的孩子因為如廁訓練不適應而便秘，建議推遲如廁訓練到4歲以後。

05

不要隨意服用瀉藥

在調整了生活習慣後，如果便秘仍然沒有好轉，可以嘗試瀉藥，但最好有專業醫務人員的指導。瀉藥只能短期使用，大部分葯可以在三天內起效。一些情況下，需要低劑量的藥物維持治療一段時間。

隨意服用瀉藥可能引起一些健康問題，比如影響腸道功能、導致脫水、電解質失衡，尤其體內鉀元素的流失可能導致肌肉乏力和影響心率。

除非是醫生開出的處方，否則不建議小孩子吃瀉藥。

根據美國國立衛生研究院的建議，當小孩子出現便秘，並伴有以下癥狀時，應及時就醫：

1. 便秘發作時間超過2周；

2. 由於便秘不能參加正常活動；

3. 液體或軟便從肛門漏出；

4. 肛門附件皮膚出現小而痛的撕裂；

5. 出現痔瘡；

6. 伴有腹痛、發燒或嘔吐。

小結

香蕉不能幫助排便，靠喝蜂蜜水通便也非明智之舉。攝入足夠的膳食纖維和水、堅持體育鍛煉、不要忽略便意是預防和緩解便秘的最佳方法。如果便秘嚴重、無法緩解，最好向專業醫務人員求助，隨意服用瀉藥可能給健康帶來不良影響。

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