產後腰腹恢復？這麼運動最高效

寶寶出生後，媽媽瞬間減負，終於不用每天扛著個「大西瓜」走鴨子步了。

然而叫人憂傷的是，低頭一看，大肚腩鬆鬆垮垮地耷拉著，以前的牛仔褲、連衣裙都裝不下自己的水桶腰了，真是怎麼也開心不起來了！

難道剛晉級當媽，就得每天面對這麼殘酷的畫面，卻束手無策嗎？

當然不是！

動起來，堅持下去，美美的小蠻腰很快又會回來啦。

1.什麼時候開始產後運動？

生完寶寶後，除非生產時大出血或者其他特殊情況，順產的媽媽生完第2天就可以下床活動。恢復快的話，幾天后就可以開始產後運動了。

PS：剖腹產媽媽或者是分娩過程中有其他併發症，建議最好根據自身恢復情況，並諮詢醫生後再開始運動。

適當做些產後運動，會給媽媽帶來很多好處。譬如——

幫助身體儘快恢復。讓孕期變得鬆弛的關節慢慢復原。還有助於減少各種產後癥狀發生幾率，比如靜脈曲張、腿部痙攣等。

助媽媽放鬆心情，減緩壓力。讓媽媽能暫時從寶寶的屎尿屁瑣事中解脫一會兒。

2.這些動作強度較弱，適合剛生完的媽媽

膈肌深呼吸

仰臥平躺在墊子上或床上，用靠墊支撐頭和肩膀，雙腿屈膝。雙手放在腹部，用鼻吸氣時緩緩鼓起腹部，用嘴呼氣時收緊腹部肌肉。

PS：剛生完不久，要控制運動量，每組做2-3次就行了。

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改良版仰臥起坐

仰臥平躺在墊子上或者床上，雙腿屈膝。深深吸一口氣，然後輕輕抬頭，伸直手臂的同時呼氣。再緩緩回歸原位，吸氣放鬆。

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PS：剛開始時幅度可以小一些，隨著身體漸漸恢復，運動強度逐漸增大。爭取能將頭抬得更高一點，逐步做到肩部能離地。最好每天堅持做上幾組。

左右扭腰

仰臥平躺在墊子上或者床上，雙腿緊貼屈膝。收緊腹部，慢慢向右轉動腰部。使右膝的外側盡量貼地，上半身保持不動5秒鐘，再轉回中間。接著轉向左側，重複之前動作。

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臀部抬起運動

仰臥平躺在墊子上或床上，雙腿屈膝。收緊臀部及腰背肌肉，將臀部撐高至和腰背呈一條直線（剛開始可以稍彎曲，慢慢加大強度，直到能做到標準）。稍微停頓後，再慢慢放下臀部。

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這些小招式最大的作用就是能強化腹部肌肉。肚子上那坨軟塌塌的肉，就靠你通過持之以恆的鍛煉親手消滅了。

不過需要提醒的是，媽媽們切勿操之過急。產後運動應該遵循節奏緩慢且循序漸進的原則，避免運動過度。

一般建議每周的運動時間控制在2個半小時左右為宜，根據自己的身體情況量力而行。哪怕覺得自己體力杠杠滴，也不要超出醫生建議的範圍。

等6周後，媽媽們可以逐漸加大運動強度了，做一些有氧運動和針對腹部的力量訓練，會對瘦肚子更有效。