腰間盤突出鍛煉

腰部鍛煉5個小方法:

1. 「拱橋式」運動

取仰臥位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10厘米，維持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

2. 「小燕兒飛」運動

取俯臥位，雙手放在背後，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開床面，保持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

3. 「側橋」運動

取側臥位，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個然後換對側，同樣方法進行。

4. 「平板支撐」運動

取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

5. 「Airplaning」運動

取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水準。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！