俯臥撐天天練好，還是隔天練好？

已經上了班的男人們，有時偶爾會比較一下體能，比如用當天行走的幾萬步來佔領運動步數榜的冠軍寶座，但這幾萬步的質量如何，很難說。另外比較普遍的是將跑步數據截圖，曬到朋友圈裡。這是有點料的，因為你不跑上個5公里、10公里的，怎麼好意思秀呢？跑得快慢則另說了。還有就是三五個朋友或同事，聚在一起時臨時起意，比試一下俯臥撐或平板支撐的，可見俯臥撐是最為普遍的幾種受大眾喜愛的運動之一。經常練習，對於身體素質的改善也有莫大的好處。那麼，是不是天天練俯臥撐就效果好呢，隔天練效果又如何呢？

俯臥撐練哪裡？為什麼要練它？

想成為大胸男的朋友，在自己的力量計劃中必然要安排俯臥撐練習。是的，它能增大胸大肌，與此同時它還可以鍛煉核心、上肢（三頭）、腰、臀、腿，涉及的發力肌群幾乎遍布全身。

在明白俯臥撐是一個基礎的力量訓練動作之後，就要問一下，你為什麼要練它？如果你想用它來減肥，效果就好不到哪裡去，無論你是天天練，還是隔天練。因為單以俯臥撐一個動作的運動量和運動強度，不足以達到可以令人減肥的程度。

如果用它來增大胸肌，當然沒有問題，但是效果如何呢？如果你想練出碩大且胸型漂亮的胸肌，僅憑俯臥撐能提供的強度、運動量都有限，和運動頻率的關係也不大，即天天練或隔天練都不會對達到理想圍度的胸肌有實質性的影響。即，效果會有，但效果不怎麼樣。

無論練習俯臥撐的目的是減肥還是增肌，僅俯臥撐一個動作本身都難以達到理想的效果，和運動頻率關係不大。

力量訓練的每周頻率

那麼，怎樣才能更好地發揮俯臥撐的訓練效果呢？將俯臥撐作為一個訓練動作設計到一個總的健身方案中去，那樣才管用。由於採用力量訓練減肥，對於一般人來說難度較高，這裡就不討論了。但如果你想增肌，那麼俯臥撐就應該安排到健身計劃中去，這時候訓練頻率就有講究了。

在力量訓練的過程中，肌肉組織會由於力量抗阻過程產生微破損，然後在訓練後通過補充營養和休息得到恢復，並且變得比原來更粗壯和健碩，由此肌肉的圍度就上升了，即「超量恢復」。這個過程一般會持續48至72小時。所以，在健身房，有經驗的力量訓練者們一般都採用一次隻練一個主要肌群（附帶一個小肌群）、一周全身主要肌群循環訓練一遍的方式進行訓練。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，這樣每練完一個主要肌群，這個肌群就可以有48至72小時的充分恢復時間。

具體到俯臥撐

無論你採用天天練還是隔天練，都有可能導致胸肌、二頭或相關肌群無法及時恢復，產生過度訓練的問題，即無法在下一次訓練時達到上一次的水準。但如果是初級訓練者，過度訓練可能並不明顯，因為本身的起點很低，俯臥撐表現的降低可能無從察覺。但長期來看，就會表現為訓練無效。

而且從全身肌群均衡發展的角度出發，每周循環一次練習到各部位的肌肉，是比較適合普通人的做法。美國運動醫學會的建議是，力量訓練至少每周2次。實際上，絕大多數的精英級舉重運動員每周訓練頻率多達6天，而且一天多練，仍舊沒問題，但不適合普通人。

所以，從上述的討論我們已經可以給自己定一個小小的周訓練計劃：一周三次力量訓練，其中有一次是以胸肌為主的訓練日，那天可以將俯臥撐作為訓練內容之一安排其中。也就是說，一周安排一次或兩次胸肌為主的訓練（其中可以安排俯臥撐）足夠了。

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