怎樣突破健身的瓶頸期

作為健身的人，對於訓練頻率這個詞應該不會陌生，這時指多久訓練一次。大肌群需要48-72小時恢復，小肌群需要24-48小時恢復，這可能是在絕大部分訓練者的心裡訓練必須要遵照的原則，按照這個原則那麼對於一個肌群而言可能也就是一周訓練2次，像那些每天都訓練同一個動作同一個肌群的人，可能會被認為是新手犯得錯誤。但事實是並沒有那麼絕對，而今天要介紹的高頻率訓練法就是一種異類，你想想，為什麼每天都跑步你不會覺得有問題？籃球運動員每天都打籃球，舉重運動員每天都可能練習同一種動作，那為什麼我們的力量訓練，不可以採用同樣的高頻率來訓練呢？你可以看到體操，短跑，舉重運動員們，他們每天可能要頻繁的使用同樣的肌群，他們不遵照分化訓練的形式來安排訓練，而這批運動員應該可以說是在身體素質跟身材上都處於金字塔尖的存在，這其實充分的說明高頻率訓練帶來的幫助。

高頻率的訓練不是說一定要每天都訓練一周七次，而是說你可以在你有限的訓練時間內安排更多的內容，更多的部位，比如一次練深蹲臥推劃船，這樣一周練3-4次，但是不是直接把好幾個訓練日的內容疊加在一起，而是要控制訓練強度、頻率還有訓練量之間的均衡。

你顯然不可能每次訓練拿深蹲90%的重量做了6組2次之後還希望一周五練都這麼安排，也不可能臥推10組10次這樣的安排一周做4次，你要知道在99%的情況下，訓練量、強度、頻率，是相互製衡的。

比如高訓練頻率，高強度但是低訓練量就不會是大問題，一周練5次臥推，每次都做90%重量的3組1次；比如低訓練頻率，高強度，中高訓練量也不會是問題，一周1次練深蹲，85%左右的極限做10組3次；比如高訓練量，低頻率，低強度，像一周一次的深蹲10組10次也會是合理的做法。而關於高頻率訓練法，有兩個非常明顯的優勢：

更強的訓練適應性

你的恢復能力會變得更高，你在比別人多了好幾倍的訓練次數之下，可以更好的完善動作技巧完成更高效的動作，而且你的訓練會更穩定，起伏更少。不知道你有沒有過明明上次已經完成了某個重量的計劃安排，但是第二次卻反而完成不了的情況，當你排除了可能存在的恢復不足和飲食糟糕、體重下降之後，很大的問題可能在於你對訓練的適應性，在這幾天沒有訓練中收到了影響。雖然你已經比較好的掌握了動作，不用每一次訓練都練習，但是你昨天剛完成的動作和重量，第二天繼續進行和跟第二周繼續進行相比，你對動作的適應性會更高？

雖然每一次訓練可能都是訓練到全身，但其實每一次的具體訓練動作，側重點的安排都會有所不同，由於你的練習次數大幅度的提高，你對訓練的把控能力一定有所提升，你能準確的知道你在什麼樣的情況下你該安排什麼樣的訓練。

如果你一周隻練一次深蹲或隻練一次胸，那麼當你錯過訓練的時候，其實是很絕望的，而當你適應了高訓練頻率之後，你可以嘗試更多的訓練內容，你的訓練可以變得非常豐富，不過還是要強調因為你的疲勞累積很高，但留給自己的恢復時間卻沒那麼多，因而你的訓練重量在這一個高頻率的周期內，是會比之前低頻率的計劃有適當的下調。但是你整體能夠完成的訓練量，基本一定會是更大的。

高頻率的訓練缺點也很明顯，練的越頻繁就以為著你恢復不足或者訓練過度的可能越高，所以實時的調控非常重要，而且對於訓練者的水準跟對待訓練的認真程度也會有很高要求，否則你可能就會在一個錯誤的動作模式，錯誤的恢復情況下一遍遍重複訓練。

雖然高頻率的訓練計劃風險比較高，但因為超絕的收益，因此我會建議有一定水準的訓練者試試看，當你能夠恢復的情況下，你一定是練的越多越好，當你無法確定自己是否已經觸碰到了恢復能力的天花板，你唯一能狗獲得答案的方法就是越練越勤。這也是為什麼我其實並不喜歡訓練後出現強烈的延遲性肌肉酸痛，也不喜歡在訓當你無法確定自己是否已經觸碰到了恢復能力的天花板，你唯一能狗獲得答案的方法就是越練越勤練中頻率的出現力竭，或者在一次訓練中對一個特定的部位安排過於大的訓練量的緣故。當你這麼做了以後，往往就意味著你的訓練固定了，因為其他的部位都很疲勞，在沒有恢復好的情況下，你就只有按照傳統的方法來訓練了。

一定要注意：

增加訓練頻率是一個循序漸進的過程，這樣才能避免受傷，讓自己的身體逐漸適應，可能在你嘗試過一段時間的高頻率訓練後，你還是覺得更喜歡一周一個動作或肌群隻一定要注意：

訓練1-2次的做法，那麼你完全可以再切換回來。不是每個肌群每個動作能夠適應的訓練頻率都是一致的，比如硬拉在同等條件下訓練的頻率都會比深蹲臥推低。可能一開始你感覺不會太好，你會覺得精神跟身體上都壓力超級大，剛練完深蹲臥推怎麼又要練。。。耐心一些給自己一點時間適應，如果你能適應這個頻率的話，你就會覺得如魚得水獲得更好的進步，反之你發現難以承受，那麼就減低一點。

我不會說高頻率的訓練一定是適合你的，你也不要貿然的就去嘗試，尤其在這個過程中如果你的肌肉酸痛感十分強，有一定的關節不適，感受到了可能會受傷的風險，那麼可能就表明你沒法在當下適應這樣的訓練安排，或者說你的訓練安排是有問題的，今天整體而言介紹了一下高頻率訓練方式的特點，而之後有機會我會更詳細的跟大家講解如何做出訓練計劃上的安排。