胸肌是大家最愛練的部位，臥推作為健身房最受歡迎的訓練。很多人癡迷於臥推！

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，是全世界健身房運動人士最愛的訓練動作之一，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌，附帶練到前鋸肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推是多節訓練動作，在臥推時背部肌群以及核心肌群協同發力，臥推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

強力臥推計劃

胸肌是大家最愛練的部位，臥推作為健身房最受歡迎的訓練。很多人癡迷於臥推！

經過幾個月的操練，你是否已經取得了一些進步！胸肌圍度和力量都有明顯進步，但一段時間之後你會發現停滯了下來！

臥推力量上不去？肌肉增長液停滯了！

即使很多練了多年的健身者，也會遇到這樣的問題！該怎麼辦！

胸肌的厚度和力量很大程度上取決於你能臥推多重，臥推越重，更易刺激胸大肌在圍度和力量上取得突破。

至於臥推力量上不去的原因，主要是存在鍛煉動作組次數安排不合理。

很多人一直堅持一成不變的訓練方法！每組8-12RM 做5組..（或者很少變換方法）來進行臥推，其實這就是導致你進步緩慢的主要原因！

如果你也有這樣的問題和困惑！接著往下看吧！

強力臥推計劃！

這個訓練計劃類似於金字塔訓練，重量從輕到重，再從重到輕！多組數訓練！給你的肌肉超級挑戰！

平板臥推：假如100kg重量為你目前極限重量，單邊鈴片即50kg。不計算杠的重量

第1組；20kg*12：輕重量的熱身組，動作標準，臥推幅度下放程度大，充分熱身胸大肌

第2組：40kg*8：感受臥推重量，動作儘可能標準，讓肌肉為接下來大重量刺激做好充分準備

第3-5組：50kg*4-6：極限大重量，一組的次數甚至可以低到2次，要有人保護，動作不用刻意追求標準，下放程度也可以不用太深

第6-7組：45kg*6-8：較大重量，要人保護

第8-9組：40kg*8：隨著重量降低動作儘可能越來越規範，充分感受胸大肌的發力。

第10-11組：35kg*8

第12-13組：30kg*8

總的臥推累計次數：100次左右