按照6大「秘籍」來做，降壓效果事半功倍

高血壓患者都知道，有效降壓方法中，除了運動，在飲食上要少吃鹽，飲食清淡。但是大家都太過於關注鹽的攝入，而忽略了更重要的鉀，充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。

鉀和鈉完全稱得上是一對「歡喜冤家」，鉀主要在細胞內，鈉主要在細胞外，既互相拮抗，又有協同作用，共同維護生命所必需的電解質穩定。鈉有升血壓作用，而鉀有降血壓作用，並且鉀的降血壓作用是通過拮抗鈉的升血壓作用來實現的。流行病學調查發現，鉀攝入量高的人群其平均血壓和高血壓患病率較低，鉀攝入量低的人群則相反，平均血壓和高血壓患病率較高。高鈉低鉀膳食是中國居民患高血壓的主要危險因素。正因如此，中國營養學會建議，為防控高血壓，每天要攝入3600毫克鉀。

3600毫克鉀是多少？打個比方，香蕉鉀含量多，大概每天要吃 4 斤香蕉才夠！每天吃這麼多香蕉估計誰都做不到，也不現實。別擔心，按照補鉀的6大秘籍來做，不怕鉀不夠，不怕血壓降不下來。

秘籍一：蔬菜要吃一斤半

中國居民膳食指南推薦居民吃 300～500 克的蔬菜，那是對健康人的推薦，高血壓患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的綠葉菜，還要有 500 克以上的瓜果類蔬菜來額外增加鉀攝入量。

綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B 族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，光吃綠葉菜，容易吃撐。搭配瓜類、茄果類等類型的蔬菜，這些蔬菜纖維含量低，更容易消化。因此，蔬菜茄果搭配吃更易吸收、補鉀。

秘籍二：高鉀水果來一斤

高血壓和動脈粥樣硬化患者多吃含鉀量較高的食物，有利於降低血壓，減少中風、加強消化，促進代謝。選擇高鉀水果要看「鉀營養素密度」，通俗講就是選擇「含鉀豐富，熱量又低」的水果。山楂、奇異果、蘋果、杏、香蕉、哈密瓜、櫻桃、芒果、橘子、柳橙、木瓜、柑橘、紅棗等就是再合適不過的水果了，可以搭配著吃。

秘籍三：薯類部分替代主食

土豆、甘薯（蕃薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥等都屬於薯類。這類食物和白米白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含維生素，對控制血壓特別有益。以土豆為例，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是58 毫克，熱量是 335 千卡。

因此，如果把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，僅僅從主食中就能得到超過 2 000 毫克的鉀！

秘籍四：五穀雜糧含鉀高

各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。

比如 100g小米的鉀含量 300 mg，100g 紅小豆的鉀含量則超過 700 mg，分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。因此，平時煮粥的時候，放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的選擇，口感也不錯。

秘籍五：使用低鈉鹽

要說市面上的低鈉鹽可不少，可供患者朋友們選用。

秘籍六：魚肉蛋奶豆製品，全都吃起來

不僅僅讓高血壓患者補充蛋白質，它們鉀的含量也含豐富。因此，每天吃半斤奶，一個蛋，1 兩雞肉或魚肉，3 兩糧食，1 斤薯類，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，補鉀輕鬆，營養也全面，一舉兩得。