失眠怎麼辦：80%的人竟然都不知道

到現在為止，科學的研究結果表明緊張有三種類型:心理緊張、肌肉緊張和交感神經興奮。

心理緊張主要表現為焦慮和擔心，很多的想法在腦子裡穿來穿去，感到特別緊張，表現得很神經質，容易激動。

肌肉緊張表現在身體的某些部位。如果你磨牙、肌肉僵硬、來來回回地踱步、不停地敲擊手指或者腳，那麼可能就是肌肉緊張。

交感神經興奮表現為你的交感神經系統很緊張，而且這個時候你的身體分泌的腎上腺素比平時多。交感神經系統控制著心跳、呼吸和身體其他自動化的活動。如果交感神經系統被激發，手和手指就會感到冰冷(因為腎上腺素能夠使手指的血管收縮)，你也會感到興奮或者充滿了期待(這也是因為腎上腺素分泌過多)。

這三種緊張有時同時發生，但是有時並不。有些失眠症患者心理很緊張，但是肌肉不緊張；另一些則肌肉緊張，頭腦卻非常冷靜。大多數失眠症患者都過度覺醒，也就是說，無論是生理還是心理都處於高度運轉的狀態。無論晚上還是白天，整個人的肌肉緊張度、新陳代謝和腦力活動都處於高強度狀態。

在1995年，俄州一對夫婦研究者發現，和正常睡眠者相比，失眠者24小時的新陳代謝速度都處於上升狀態(表現為氧氣和二氧化碳的置換)。

一種放鬆方法可能會舒緩某一種緊張狀態，而對另一種卻不起作用。如果你試了某種放鬆的方法，卻不能幫助你舒緩緊張的狀態，那就說明這兩者不匹配。另外，放鬆訓練能夠幫助緊張的人做到放鬆，卻讓那些能夠自己放鬆的人很沮喪，降低他們的睡眠質量。

一位即將生產的23歲少婦哈娜在預產期前兩個星期筋疲力竭地來到診所。她說她幾乎兩個星期沒有睡好覺了。她盼望著第一個小孩能夠順產，她的心理助產師跟她說如果想要順產生出寶寶，就必須睡得很多。突然她就開始失眠了。

我們決定使用放鬆訓練錄音帶。哈娜太太躺在沙發上，聽著錄音機裡放鬆練習的指導，在錄音帶放完以前就睡著了。

我們給了她一份錄音帶，讓她回家後只要想睡覺就聽這份錄音帶。這樣，她就不再擔心生產的問題，於是她的失眠在兩個晚上以後就消失了。

派克的病例充分說明放鬆訓練可以幫助患有長期失眠症的人恢復正常的睡眠。當她來到睡眠障礙中心的時候，她入睡困難已經兩年了。在睡眠實驗室裡連續三個晚上的記錄也表明，她需要1.5-3小時的時間才能夠入睡。

派克太太說兩年前她的睡眠很正常。她現在的情況開始於兩年前陪丈夫到拉斯維加斯開會以後。那次的旅途很累，到那裡以後還去觀光、賭博，當天晚上她就很難入睡了。隨後的一個星期，她幾乎沒有睡覺，她覺得很擔心。賓館的醫生為了讓她能夠舒服地飛回家，給她開了大劑量的鎮靜劑，暫時起了作用。但是兩個月以後，當她從歐洲旅行返回美國，她又無法入睡了。之前，她從來沒有聽說過倒時差的問題，每次高空飛行後就開始失眠的事實讓她相信當飛機處於高壓下時，有什麼東西悄悄地「潛入」了她的神經系統。雖然兩家權威醫療機構的檢查結果表明，她的身體沒有出現任何問題，她仍然睡得很不好。

心理測試、精神檢查和24小時的實驗室觀察表明，派克太太很緊張很焦慮，尤其是到睡覺的時候。兩個月後，她學會了怎樣用生物反饋和其他放鬆技術來放鬆自己，控制自己的緊張。中心的醫生允許她連續失眠超過兩晚之後，可以服用一片安眠藥。慢慢地，她的睡眠狀況改善了。9個月之後，據她的描述，只是偶爾會出現比較難熬的夜晚，每個月不超過2-3個晚上，對此她非常滿意。

這些案例以及其他一些案例都表明，放鬆技術能夠幫助很多的失眠症患者。實際上，它們能夠幫助大多數的失眠症患者。用得最多的放鬆技術包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放鬆法，冥想和想像。