陪你強 | 高強度間歇訓練容易增加運動傷痛的風險？

公開日: 2019-08-06

許多研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）可提高使用和燃燒熱量的能力，提升日漸低落的新陳代謝率。這表示，通過HIIT訓練，我們的身體可以更快速地燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗熱量（後燃效應），所以，近年來HIIT的流行程度才會呈現有增無減、越來越受歡迎的態勢。

高強度間歇訓練（HIIT）是在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究發現，這種運動方式，更容易造成身體上的運動傷害。

容易受傷的部位

一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 的研究發現，從事HIIT的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種訓練能有效改善心肺健康、增加能量消耗，促進肌肉量並減少脂肪，但也增加了受傷風險。羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph·Ippolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多人尤其是業餘運動者，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以「在HIIT期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？」作為主題，分析了2007-2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄。研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年，所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%，此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多。這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對應的關係。

如何避免傷害

另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加。他們發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量。骨科醫師Joseph Ippolito說，在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員，由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加；這些類型的傷害特別是膝蓋反覆過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis，簡稱OA) 或稱退化性關節炎。研究人員建議，不熟悉這些訓練的人，應該先與他們的醫生交談，而經驗豐富的運動員，應該學習如何盡量減少可預防的傷害。無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練，都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了解其恢復階段的訓練過程與程序。

結論

並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕，而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前，與專業教練討論自身已存在的傷病或弱點，以確保在訓練的過程中不會受傷，這一點十分重要。另外，有許多高衝擊力的運動項目，例如跳箱，也可以用更安全的替代品來取代訓練，還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作，也可以降低當下及日後的受傷風險。在從事任何運動之前，最重要的是不要為了速度而犧牲安全性。如果身體感覺不對勁，千萬不要為了跟上其他人的進度而感到有壓力，一切要以自身安全為準。——參考資料：rutgers

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