跑步訓練不系統 對你的影響有多大？

資料圖。

　　跑步圈內總有一種“跑得多就會受傷、跑得少就不會受傷”的認識。但從實踐經驗來看，這明顯是不對的。

　　運動損傷的原因十分複雜，除了運動量和強度太大以外，還有體重過大、不合理技術、力量不足、訓練安排不合理等。其中因訓練不系統造成的傷病影響最大。

　　訓練不系統，雖然看似跑得不多，但其危害和損傷風險不亞於過度疲勞，務必引起注意。

　　訓練不系統會帶來哪些影響？

　　最理想的系統訓練，應該是持續地、循序漸進地進行運動訓練過程。第一，只有長時間、持續進行訓練，才有可能攀登競技運動的高峰；

　　同時，必須循序漸進地，而不是突變式地增加訓練負荷，才能取得理想的訓練效果。而不系統的訓練，正好相反，不僅對提高水準無益處，還增加了運動損傷的風險。

　　 1、訓練不系統，會造成訓練效應不穩定

　　運動員在負荷作用下所提高的競技能力，無論是體能、技能還是心理能力都有不穩定的特點。當訓練斷斷續續，訓練的系統性和連續性遭到破壞，已獲得的訓練效果也會消退。

　　中斷跑步後的反應，主要表現在以下幾點：最大攝氧量將下降，主要由於心髒泵室的肌肉品質下降、心髒輸出量減少，以及肺通氣水準降低；肌肉攝氧能力量下降，也是有氧代謝能力下降的表現，將會導致運動中無氧代謝（產乳酸）更多，相同強度的運動時，以往可以輕鬆自如，現在卻肌肉酸痛、抬不起腿。

　　此外，神經系統對運動的支配能力顯著下降，不再那麽熟練控制了，這會導致骨骼肌的募集方式發生改變，技術動作易變性增加，無效做功增加，最終使得跑步經濟性下降，也就是不那麽省力了。

　　所以，與系統連貫訓練時期相比，中斷訓練後跑步的節奏感、速度感、體能消耗都會發生變化。比如你之前以每公里4分的配速訓練，和現在以4分的配速訓練，完全不是一個概念，這一點務必注意到。在斷斷續續的訓練中，對身體感覺、運動量和強度的把握都變得很難，也很容易出問題。

　　 2、訓練不系統，很難提高身體承受能力

　　身體承受運動的能力是影響運動損傷的關鍵。絕大部分跑步傷痛都屬於勞損性損傷，也即過度使用，既然是勞損和過度使用，大家都知道和跑量過大有著直接的關係。

　　但問題來了，如果要說跑量過大是導致傷痛的直接原因，馬拉松運動員跑量最大，但為什麽他們的傷痛也沒有普通跑友那麽多？關鍵還是在於馬拉松運動員經過從小系統科學的訓練，身體素質已經適應了高跑量、高強度，而普通跑友沒有這樣的身體素質和承受能力。

　　而人體承受能力的提高，必須通過自身的各個系統的變化去一點一點實現，對一個長跑項目的運動員來說，包括中樞神經系統的改造和記憶、心肺功能的提高、慢肌纖維比例提高、肌肉組織內毛細血管發達等等。而只有長期連續的訓練，才能夠使運動員的身體發生這些有益變化，而短期的訓練、斷斷續續的訓練都是不能奏效的。

　　所以，很多跑友斷斷續續的訓練之後出現傷病，原因都不是跑得太猛，而是因為不系統的訓練導致身體的承受能力沒有提高、或者降低。稍微增加一點跑量或強度，就超出了自己身體承受範圍。

　　如何防止訓練不系統造成的傷病？

　　 1、保持訓練的連貫性

　　對於業餘跑友來說，保持規律的訓練時間並不是那麽容易的一件事，然而保持連貫性在訓練中正是非常重要的。連續、規律的訓練，即使低負荷，也可以讓身體保持習慣定型，有利於減少疲勞、加快恢復和提高。

　　比如：如果每周訓練4次，盡可能隔天進行，而不要連著練4天、再休息3天。一般來說，3天以上不跑，就會產生一種生疏的感覺。

　　當遇到下雨天、炎熱、寒冷等氣象，如果氣象不是特別惡劣和危險，是可以堅持訓練的，雖然有時強度有所降低，但與停止訓練、後期補練相比，至少最大程度保持了訓練的系統性，而且加強了對特殊環境的適應，對比賽也是有利的。

　　不過，連續訓練不代表堅持一成不變的訓練。在連續多次的訓練安排中，提倡大小負荷交替，也就是利用大負荷來提高水準，小負荷來促進恢復。

　　在大強度訓練課後，下一堂訓練應該通過低強度訓練，來達到積極恢復的效果。一個訓練周期（4-6周左右）後，或者比賽後，應安排7-10天左右的調整期降低訓練量和強度。

　　在發生過度訓練，即明顯的厭跑、免疫力下降、小傷病等情況時，無法進行正常跑步，可以用其他形式的運動代替，如球類、各種器械訓練等。但應注意控制運動範圍、不能使疼痛加重，也不宜過度疲勞，因為本身處在一段恢復期。

　　這樣的積極恢復方式，也有助於盡量保持運動的規律性和連貫性，有助於更快恢復到正常訓練、並可以預防進一步的運動損傷。

　　 2、訓練中斷後應安排恢復性訓練

　　訓練中斷或不系統後，必須拿出一定的時間用於恢復訓練，來使身體逐漸適應、承受運動的能力恢復到正常水準。比如一個星期沒訓練，至少應拿出一個星期來恢復。半個月缺乏訓練，一般建議拿出5次訓練課來恢復。

　　恢復性訓練的重點是跑量和強度應平緩增加、不能突然增加，並從基礎訓練開始著手，以中低強度的有氧訓練為主，可以適當增加一些力量訓練，避免直接進行一些專項和無氧（速度）訓練，不要急於追求強度。

　　因為無氧訓練對運動員的綜合能力要求很高，也需要一定有氧、力量基礎，在恢復訓練階段身體基礎較差，心肺和血管功能已經有所下降，肌力的削弱、協調性和動作經濟性也不如從前，如果過多進行無氧訓練，那麽很難承受、效果很難達到，也容易造成傷病。

　　留給自己足夠的時間，將基本的運動狀態回歸，再進行正常運動量和強度的訓練，並不耽誤訓練提高和比賽備戰的過程。

　　延伸閱讀

　　前行的路上，願你不僅有強大的心髒，更有寬闊的胸膛；有強壯的身體，更有堅硬的脊梁；有輕盈的腳步，更有夢想的翅膀。

　　願你能夠繼續快樂奔跑，願每一天都為你自己的努力感到榮光，願心懷夢想，畢露鋒芒。在每一個奔跑的日子裡，都神采飛揚、堅韌綻放。

　　（98跑）