世界大師錦標賽馬拉松冠軍的跑姿秘訣！

很多新手跑者都會為跑步姿勢而掙扎，通常最擔心的就是「我的跑步姿勢正確嗎」。

其實，不僅是在初跑者之間，有些有經驗的跑步也會有這個疑問。

今天，就讓著名跑步教練哈爾·希格登（Hal Higdon）為大家分享一些他的跑姿經驗。

結合這些建議改善你的跑姿，將會跑得更快，更輕鬆。

01 保持昂頭的姿態

昂起頭，把注意力放在前方10~20米的道路上。不要讓你的下巴下降到能夠低頭看到自己的腳。這是一個不好的信號。持續保持專註是很困難的，尤其是在半程馬拉松的最後幾千米，特別是在上山路段。

保持昂頭的姿態有助於保持跑步姿勢和速度。不要讓你的跑步姿勢在最後幾千米發生不好的變化，那樣會降低你的速度。

02 雙臂保持在中間

手臂不要放得太高或太低。在肘部彎曲90度。當擺動手臂時，希望肘部不要與身體兩側貼得過緊。

讓手臂沿身體兩側來回擺動，一直擺到肋骨的前面。注意手臂不要過分擺動！

03 擺動

每個人的手臂擺動都會有些差異。「我」幾乎是在腰部附近擺臂，好像要擦到腹部一樣。嘗試一下，看看你是否會找到舒適感。

放鬆下來，看看哪種姿勢適合你——尤其是在強度訓練結束時。雙臂放鬆；不要握緊拳頭，這樣會使得你的全身緊張。

04 盡量保持直立

跑者跑步的時候看起來好像是往前傾，但實際上不是這樣的。至少對於擁有良好跑步姿勢的跑者來說不是這樣的。

比如200米和400米短跑選手。短跑運動員從起跑器上起跑，身體逐漸垂直，但他們一旦達到身體直立的姿勢，就會保持垂直，直至衝過終點線。直立對於半程馬拉松運動員來說也是最好的姿勢，即使是上陡坡時，更要保持垂直。

05 步幅不要過大

大的步幅似乎意味著你能夠更有效地跑更遠。但這並不一定正確。對於許多跑者，尤其是長距離跑者來說，短而快的步伐更具有經濟性。

提高經濟性，你也將跑得更快（科學家確定每分鐘180步是最經濟的步伐）。

06 不要過分考慮腳落地的位置

確定腳著地的準確位置是很困難的。

大多數快速的跑者，甚至是短跑運動員可能都是腳中部著地，停留在腳後跟上，然後前腳掌蹬地離開。

但在每分鐘180步時，即使最敏銳的科學家和教練可能也需要一台慢速動作相機來捕捉分析腳的著地方式。大多數的跑者跑到中間時都是腳後跟先著地，但很輕微。

所以，你也不要過分考慮腳落地的位置。

07 多觀察其他跑者的良好姿勢

以下為三條快速提示：

1）通過電視收看田徑運動會或路跑比賽。跑得最快的人是怎樣做的？然後模仿他們

2.）將你的手機給一位朋友，讓他/她對你的跑步進行錄像。要保證你自己的效率

3）徵詢教練的建議。這通常是一個好的想法。教練可以對你的姿勢進行微調

希望這些知識能幫助到你哦！~

以上內容來自

《希格登半程馬拉松訓練教程》

人民郵電出版社出版

跑步學院乾貨精選

▼閱讀原文，了解本書詳細信息！