正確的擺臂動作，你會嗎？
當我們學習精英選手跑姿的時候，總是關注下肢的動作，比如如何擺腿，如何落地，於是開始嘗試前腳掌著地，增加步頻，卻很少關註上肢的動作——如何擺臂。
在很多跑者眼裡，總覺得擺臂是一件很自然的事情，不用刻意去學習。
其實良好的擺臂對跑者來說非常重要，如果你的擺臂姿勢不正確，是非常消耗體力的，會讓你跑起來會又累又喘。
相比學習前腳掌落地和提高步頻，學習正確的擺臂要簡單的多。因為你的手臂不會承重，不會受到外力干擾。
今年就跟大家說說如何擺臂這個問題。
擺臂有3個作用：一是保持平衡，二是控制速度，三是減少體能消耗。
你試著將手臂固定住去跑步，肯定是非常彆扭的，而且還很容易摔倒。這是因為擺動手臂可以控制我們的身體平衡。
除此之外，擺臂還可以控制速度。你只要稍微觀察就會發現，人類走路時，快速揮動手臂，步頻就會加快；手臂揮動慢一點，步頻也跟著變小。跑步亦遵循著這個原則。
跑步的擺臂頻率與踏步頻率是成正比的，因此我們想要改變跑步配速的時候，可以通過加快或者減慢擺臂速度，帶動踏步速度的變化，進而達到改變跑步速度的目的。
對比一下短跑和長跑運動員的擺臂，你就會發現，短跑運動員的擺臂幅度非常大，而長跑運動員的擺臂幅度則要小很多。
而對長跑運動員來說，擺臂更重要的作用是可以減少不必要的體能消耗。
曾經有一個研究，對4種不同的擺臂姿勢進行對比後發現，正常的擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背後相比要低3%；與把手臂交叉置於胸前相比要低9%；與把手臂舉在頭上相比要低13%。
所以對長跑運動員來說，擺臂也是需要掌握的一個技術活，畢竟能節省減少很多能量消耗，讓你跑起來更輕鬆。
常見的幾種錯誤的擺臂方式：
一：手臂交叉跑步
跑步時兩手交叉在胸前劃過，手臂顯得有點「飄」。而且交叉擺臂會讓手肘向外頂，而不是向後，導致跑步的步伐受限而邁不了大步。同時這種姿勢還可能會造成肩部損傷。
二：聳肩跑步
這種跑步姿勢會讓手臂在擺臂過程中貼緊身體，與身體產生摩擦力，阻礙身體前行。而且肩膀夾緊，會導致含胸駝背，重心前傾，跑步時受力不平衡。
三：揮舞手臂
這種擺臂姿勢也是許多跑友常犯的錯誤，跑步時手臂過於鬆散，沒有約束，擺臂幅度過大。這種情況不僅難以控制身體平衡，有時還會導致肌肉拉傷。
那麼什麼樣的擺臂動作才是最好的呢？
擺臂不僅僅是手臂的運動，還涉及到肩部，手肘和手部的運動。所以談到擺臂時，應該分解到每個部位。
肩部
當你跑步的時候，肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作，張開雙臂，用力往後伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。如果你的肩部打得不夠開，那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕鬆。
肩部的運動與軀乾的運動方向是相反的。當你踏出右腳的時候，左肩超前運動，因此右肩向後的時候，左腿也是向後的。
一開始跑步的時候，肩部的運動姿態可以做到很好，但是隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現聳肩的情況。聳肩將會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放鬆肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。
肘部
記住一句話：前不漏肘，後不漏手。什麼意思呢？跑步的時候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀乾側面，往後擺動的時候，手不能超過軀乾側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。
手臂應是沿著身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。
記住，跑步的時候，手掌不要超過身體中心的橫切面。
當然，你不可能每次都注意是不是前不漏肘，後不漏手，因為你的目光是看著前方的。所以要想做到這一點，記住一個口訣：肘盡量往後擺。
手部
很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態，呈半握狀態。你可以想像一下，手裡握著雞蛋的那種感覺，就是很放鬆的狀態。
如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態，而衝刺跑時，手幾乎是打開的狀態。
還有一點需要注意的是：跑步時也不應把手機掛在手臂上，或者一隻手拿著水瓶跑步，雖然它們的重量不是很大，但是長時間跑步也會影響跑步姿勢。
對於馬拉松運動來說，長時間擺臂很容易讓雙臂無力、酸痛，以至於到了後半程根本沒力氣擺臂，進而導致跑姿變形，速度降低。
所以，加強手臂的力量訓練非常重要。下面給大家介紹幾個練習手臂力量的動作。
動作一：單腳屈膝支撐
右膝跪地，左側手臂撐地。抬起左腳與地面平行，同時右手臂保持跑步姿勢，保持10秒左右，換邊做一遍，左右各做10-12次。
動作二：靜立推拉
在門上綁一根帶子，手握帶子的兩端。左手拉起帶子保持屈肘狀態，換另一隻手做一遍，左右各做20次。
最後還要注意的是：跑前熱身及跑後放鬆時對手臂進行拉伸。
經常跑步的人都知道拉伸對跑步的重要性，其實拉伸對於擺臂也很重要，跑步前進行肩部拉伸能夠促進肌肉早早進入運動狀態，讓擺臂更輕鬆。跑步後進行手臂拉伸可以緩解肌肉疲憊，消除肌肉的緊張感。
下面就是一些簡單的手臂拉伸動作，可以幫助放鬆手臂內外側肌肉：
學會正確的擺臂動作，不僅可以讓你跑得更快，更經濟，還能更輕鬆，最重要的是能讓你跑起來更好看。
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