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最簡單的健身方式

? 快步走不僅是最好的健身方式,還可以使你的身材挺拔有形。

正確的姿勢包含以下幾點:一是雙手保持好像握住一個雞蛋的握拳姿勢,二是手臂應彎曲成直角並用力向後擺動。只要手臂保持向後大幅擺動就能保持大的步幅不變。不用刻意維持行走速度,只要你能保持大的步幅,行走時手臂、胸部、肩膀、背部整個上半身都能活動起來,就可以達到鍛煉全身的目的。走步時,腳尖朝向正前方,步幅保持40—50cm為宜。向前邁步的時候應腳跟先著地,然後才是腳掌。腳跟離開地面的時候,要體會腳尖蹬離地面的感覺。呼吸時深吸一口氣,再用嘴呼出。

疾走前後的拉伸運動非常關鍵,特別是小腿和腳腕必須先熱身。因為長時間的走步或者跑跳的下肢運動後,小腿和腳腕的肌肉容易成團。拉伸運動不僅可以預防肌肉酸痛和肌肉成團的現象,還可以平復已經凸出的小腿肌肉。首先坐在椅子邊上,腰部挺直,小腿併攏。將一側腿抬起至地面平行的高度,同時腳尖用力朝身體方向拉伸,保持10秒,再把腳尖朝反方向用力伸直並維持10秒。另一側腿也重複相同的動作即為完成一組練習,共做3組。

需要注意的是:

1行走時肩膀不要過於用力,上半身也不要向前傾斜或縮起,應收緊小腹,最大限度地保持上半身呈一條直線的狀態。

2我們的身體消耗能量的順序是按照碳水化合物、蛋白質和脂肪的順序進行的,要想燃燒脂肪,必須進行至少30分鐘的運動。

3 如果你沒有任何的運動經驗,從完全不運動到開始鍛煉這段時期,不用特意節食。只需要堅持一周4到5次的30分鐘常速走步即可,這時候的主要目的是增強體力,如果這時候就開始節食,可能使你因為過度勞累而放棄。堅持一個月以後,身體會慢慢適應這個強度,體力也會增強不少,如果你可以輕鬆走完30分鐘,就可以把時間增加到1小時。具備這樣的體力就說明你可以進入正式的健身階段了。

4 同樣強度的運動只要堅持3個月,體重秤的指針就不會再有任何的變化了,因為身體適應了這種運動強度後,很難再有進一步的減重效果。堅持跳健身操10年的阿姨之所以瘦不下來,是因為10年來她的運動強度一直沒有改變。所以瘦身的重點在於先從強度較低的運動開始逐漸提高強度。比如我們可以先從慢走1小時開始,然後逐漸變成快慢結合走,再提高強度,改成快走1小時。另外,我們可以通過增加每周運動的次數,或是將運動時間改成飯前的方法來提高鍛煉效果。

5碳水化合物是減肥的敵人,但是進行有氧運動必須攝取一定量的碳水化合物才行。如果碳水化合物不足,進行有氧運動時只會燃燒蛋白質,而不是脂肪。土豆、蕃薯、南瓜、香蕉等塊狀食物可以給人飽腹感,還可以調節飲食。盡量不要吃促進皮下脂肪堆積的高脂肪、高熱量食品,比如快餐、油炸食品和過鹹食物。暴飲暴食是禁忌中的大忌。之所以體重超重,就是因為吃的過多過雜。而喜歡吃零食的朋友也要特別注意,不要在飯後吃零食,因為飯後吃的零食會被身體快速吸收,是脂肪堆積的一大原因。

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