擺臂動作得法，馬拉松跑步更省力

擺臂在跑步中主要承擔平衡重心和協調肢體的功能，衝刺時還能起到助力加速，加大步頻、步幅，提高奔跑速度的作用。

如果是短跑項目，比如百米競速，擺臂沒有什麼花哨，似乎就一種，大幅度擺臂，帶動跑動節奏，能多使勁多使勁，能多快多快。百米短跑步頻大步幅快，是關鍵，但腿要支撐身體重量，高頻邁腿遠比擺臂要困難，所以需要通過上臂更快擺動帶動兩腿再快一點。

?馬拉松是長距離有氧跑步，擺臂不能像短距離跑步那樣大力，一切以節省體力為主，為節約體能，雙臂需收於身體兩側，隨著跑步，前後自然擺動。

幾種不正確擺臂狀況

1、手臂不夠放鬆，局部肌肉緊張，跑久了，肩臂容易酸疼（筆者自檢也有這種情況）。

2、因為肩關節生理結果，擺臂時最舒適角度會有向前、向內。可以適當向內，但手臂橫向擺，對向前奔跑沒有任何幫助。這種擺法在體操鞍馬跳的選手中最常見，說明橫擺對平衡和控制身體意義更大些吧。

3、「忍者」式，即雙臂收於身側，跑動時，小碎步，手臂完全不動。這個看不出來對跑步有好處，忍者大概是為了行蹤隱蔽，減少動靜，犧牲跑步速度，同時手臂置於身側，可以隨時發出忍者飛鏢。呵呵～。有個子特別矮小的日本馬拉松選手就是這種忍者跑，估計首先是體格原因，其次，依靠略微的肩膀擺動完成了我們說的跑步意義上平衡身體作業的擺臂。

4、上臂完全下垂，跑動中僅通過肩膀輕微晃動，類似忍者臂。不能說完全錯，因為有的女子運動員就是這樣擺臂姿勢，而且跑得很快。

馬拉松跑步合理擺臂方法

• 起跑時，雙手半握拳，或自然伸掌，前臂抬起，曲肘，和上臂間略約90度，以肩部為軸，隨跑動前後自然擺動。向前擺臂時手臂動作結合上體輕微內旋，並和腿部動作協調一致。

• 手臂向前、向上擺動時，前臂擺動到心臟高度即可，此時屈肘角度可以逐漸變小，略小於90度。

• 手臂向後，向下擺動時，屈肘角度逐漸變大，到達向後最大位置時屈肘角度最大，不大於100度為宜。

想要糾正擺臂姿勢和訓練擺臂的跑者，可以嘗試原地擺臂練習，雙腿前後交叉自然站立，兩腿輕微彎曲，雙臂前後擺動，每次5～10分鐘，中間可以調節雙腿重心所佔比重，單腿重心佔比從30%漸增到70%，再漸減到30%。

另，若有愛美的女生想要多瘦胳膊，有氧慢跑過程中有意識增加上臂帶動力道，可增強局部脂肪消耗，起到告別拜拜肉的功效。

總之，馬拉松跑步，擺臂原則上，自然、協調、輕鬆就好，盡最大可能降低無謂的消耗，手臂處於既有控制又不緊張的程度最佳。