上練手臂還是下練腿，體式側重點不同，練錯後悔還不容易改

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波姐語錄：想通過拉伸重塑肌肉線條，可不是件容易事，先做好側重點

瑜伽是一項力量與柔韌相結合的運動。很多瑜伽人練習瑜伽的初衷是——想通過練習瑜伽來拉伸重塑肌肉線條，同時放鬆身心，凈化心靈。雖說瑜伽可以讓肌肉線條變得更加美觀，但是這可不是件容易事。

上練手臂還是下練腿，瑜伽的練習的側重點不同，瑜伽是具有體系性和流暢性的運動，每一套動作都有側重點，有練腿的，有練腹的，有練手臂的，有練肩背的，還有練臀的，練錯後悔還不容易改。而瑜伽練習不是一個一蹴而就的過程，瑜伽人想要練好某個身體部位就得持之以恆，日復一日地加以訓練。

但就身體的各個部位而言，最核心的便是手臂和腿了。其他部位的練習往往都是和手臂或是與腿部相結合的。例如，練臀的時候，腿部必須得強健有力；而練肩的時候，手臂力量變成了至關重要的因素。直立和平躺的動作和腿部關係密切，而俯臥與倒立則與手臂聯繫緊密，這是兩套瑜伽訓練體系。

瑜伽人在練習瑜伽前一定要想清楚自己究竟是側重於練腿還是練手臂。瑜伽練習是非常個性化的，針對自己的需求制定、選擇的瑜伽動作就要好好堅持下去才會有效果，不能隨意更改變化。如果練錯了，後悔自己選擇的練習側重點，則一個月都不容易改過來。我們的身體會形成慣性與記憶，若是半途而廢，豈不前功盡棄了？

通過今天的瑜伽動作，看看你的手臂訓練更為吃力還是腿部訓練更吃力，建議瑜伽人挑自己更不擅長的部分加以訓練哦。否則以後練錯部位後悔了，一個月也改不過來！

1.支撐側轉體

跪立在瑜伽墊上，五指張開，雙手同肩寬撐地。

身體重心前移，直至小臂垂直地面，且與大臂成直角。

雙腿向右側抬起，將左腿搭在右手肘上，雙腿分開45度。

保持五組呼吸後，換另一側練習。

2.倒立哈奴曼

跪在瑜伽墊上，手肘分開同肩寬撐地，大臂垂直地面。

身體重心前移，蹬右腿，左腿離地，再將右腿抬起。

雙腿抬高至雙腿分開在一條直線上平行於地面。

保持30秒後換反側。

3.單腿格拉威亞變體1

正跪於瑜伽墊，雙手撐地。

重心前移，小臂垂直地面，下巴靠近地面。

將右腳踩在右手肘上，左腿綳腳尖向後蹬出。

堅持30秒後換一側練習。

4.單腿格拉威亞變體2

正跪在瑜伽墊上，雙手分開同肩寬撐地。

重心前移，小臂垂直地面，下巴靠近地面。

將右腿內側搭在右手肘上，左腿面向下蹬出。

堅持30秒後換另一側練習。

5.起重式

蹲在墊子上，雙手放在腳尖外側，手臂伸直。

身體前傾，重心落在手上，將身體抬起。

膝蓋靠在大臂內側，臀部抬高。

保持15-30秒均勻呼吸。

6.側板變體

左側臥在瑜伽墊上，左小臂鋪地撐起身體。

左小腿回勾收在大腿下，右腳綳腳尖放在左腿前側。

右臂斜上方伸展，保持身體中立。

保持5組勻速深長的呼吸，換反側。

7.肘倒立

從跪立式進入，手肘呈三角形鋪地。

身體前傾，雙腿蹬直。

呼氣，臀部上提，向上抬起雙腿至倒立。

堅持30秒，保持腿部上提。

8.蛇式

坐立在墊面，左腿向前，右腿向外。

雙手撐在左腿兩側，重心前移。

雙臂發力將身體抬離地面。

右腿向上向外舉起，保持30秒後換抬左腿。

今天的動作難度較大，對手臂力量和腿部力量有較高要求，針對自己的情況，你想好要練手臂還是練腿了嗎？

關於手臂和腿部練習，波姐有話說：

力量柔韌要結合

準備拉伸有必要

練腿練手決定好

莫要中途突變調

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