腰軀轉動式
做法
◆直立，兩腿分開。
◆兩臂從兩側舉起，與地面平行，伸展兩臂，將軀體轉向右方。
◆將左手放在右肩膀之上，將右臂放到上身軀乾後方。
◆換一個方向，重複動作。
功效
這個練習放鬆脊柱和背部肌肉群，矯正不正體態，消除腰部和髖關節的僵硬、強直。
戰士第一式
做法
◆兩腳併攏，兩臂靠在身體兩側。
◆雙手合十，高舉過頭並盡量伸展。
◆吸氣，兩腿分開，呼氣，將右腳和上身向右方轉90度。左腳向同樣方向略轉。
◆屈右膝，使大腿與地面平行，小腿與地板及大腿成直角。
◆將左腿向後伸，膝部挺直，頭向上方仰起，盡量伸展脊柱，保持有規律的呼吸。
功效
這個姿勢補養和加強雙踝、雙膝、雙髖和雙肩。它放鬆頸部和下背部，消除那裡的緊張。它擴展胸膛、增加肺活量，從而對肺部有益。它減少髖部區域的脂肪，並增強人的平衡感和注意力。
門閂式
做法
◆雙腿跪地，雙踝併攏。
◆左腿伸向左方，左腳與右膝處於同一直線上，將左腳尖指向左方。
◆兩臂向兩側平舉，與地面平行，呼氣，將軀乾和左臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左腳踝和小腿上，掌心向上。
◆左耳放在左上臂上面。舉直右臂，經頭部上方向左移，與左掌合十。
◆呼氣，恢復原位，換另一側重複動作。
功效
門閂式幫助消除腰圍線上的脂肪。它補養和增強腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區域的皮膚。它使脊柱神經旺盛有生氣，有助於消除背部僵硬、強直。
單腿天鵝平衡式
作用：提高精神集中的能力，加強腿部平衡力。姿勢：站立，雙手在背後合十，右腿慢慢向後抬起，盡量向上抬高。保持姿勢呼吸6～8 次。換側重複。
扭轉幻椅式
作用：加強和平衡腿部以及脊椎的機能。姿勢：站立，吸氣，雙手在頭部上方合十;吐氣，彎曲膝蓋，身體向右側扭轉，左手手指著地，右手臂向上伸展。保持姿勢深呼吸6～8 次，換側重複。
站立劈腿前彎式
作用：強化身體平衡感。姿勢：站立，身體前彎，雙手著地，右腿盡量向上抬起並伸展，頭部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿勢呼吸6～8 次。換側重複。
舞蹈式
作用：強化身體各部關節和平衡感。姿勢：站立，右手抓住右腳，右腿向後抬起，盡量向上伸展，然後用雙手抓住向上伸展的右腳，保持姿勢深呼吸6～8 次，換側重複。
貓伸展變化式
作用：強化關節，增加身體平衡感。姿勢：跪立，四肢著地，向後抬起左腿，用右手抓住左腳，保持姿勢深呼吸6～8 次。換側重複。
側平板式
作用：加強肩膀、手腕的機能，增強身體平衡能力。姿勢：跪立，四肢著地，然後伸直雙腿，慢慢向上抬起右手臂，讓身體保持在同一平面。保持姿勢呼吸6～8次。換邊重複。
1、簡易坐
首先你要坐在毯子或者坐在地上，然後伸直你的雙腿。開始彎曲你右邊的小腿，右腿要放在左腿下面。
彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀乾保持在一條直線上。
簡易坐適合瑜伽初學者，有利於膝蓋、腳踝等關節的健康，能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。
連這種瑜伽坐姿可以補氣養心並且加強腿部的神經的敏感度。從而減輕風濕和關節炎的疼痛。
2、至善坐
雙腿併攏伸直，保持背部挺直。彎曲左小腿，將腳跟放在會陰處，左腳掌緊靠右大腿。
彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放鬆，雙手放在雙膝上，掌心向下。
瑜伽認為人身上有七萬二千條經絡，至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。
你只要經常練習這種坐姿，能有效的增強脊椎下段和腹部的一些器官。防止出現膝蓋的僵硬。
3、金剛坐
金剛坐，又稱「正跪坐式」或「鑽石坐」，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。
此外，這個坐姿還能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣，強健脊椎周圍核心肌群。
雙膝併攏跪地。臀部坐在雙腳腳後跟上。
放鬆肩部，收緊下巴，挺直腰背。雙手平放在大腿上。
4、獅子坐
跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門下方。
雙手放在雙膝上，挺直腰背。張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數秒後，閉嘴。
獅子坐雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門下，能很好地鍛煉腳踝關節，且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。
練習時，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強注意力。
5、吉祥坐
坐在地上，雙腿向前伸直。屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直。
雙腿放鬆，上下彈動膝蓋。用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。
這個坐姿可以很好地活動髖關節，增加跨步的柔韌度。
當雙膝及大腿完全著地時，對瑜伽中的大多數體位都有幫助。
6、成就坐
坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會陰。
彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，並盡量貼近會陰部，下顎內收，凝神意想眉心。
瑜伽認為人體有若乾個能量中心，完成此坐姿時，腳跟位於本質輪上，通過腳對本質輪的刺激，可以把生命的能量從低點引到高處。
瑜伽是來自印度的很古老的一種健身法，練習之後可達到強健肌肉，增加韌性及靈活性的效果，更可保持女性苗條的體態。
選擇一個合適的瑜伽練習時間，不但能讓初學者更能堅持練習，還能加快中高級練習者進步的速度。
如果你是一個入門級瑜伽練習者，那麼一定會為該選擇什麼時間練習瑜伽而煩惱。
其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習是沒有任何時間限制的，一天中在你感覺方便的任何時間都可以，關鍵是要堅持不懈。
對於朝九晚五的上班族來說，可以充分合理利用零散時間。除此之外，周末的早晨放棄賴床的習慣，清晨的瑜伽練習能給你的周末生活一個精力充沛的開始。
固定參加周末的瑜伽課程，生活會變得健康充實，而這些良好的感覺會加強你堅持練習的決心和信心。
在練習一段時間後，你會發現你的身體和心理的健康情況有了明顯的改善，那麼你一定會堅持下去的。
當然，除了固定的清晨自我練習，也可以根據自己的時間每周參加2~3次瑜伽課程來提高自我練習水準。
另外，在長時間的太陽浴後不要練習瑜珈姿勢。
在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。
TAG: |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室