堅持30天「下犬式」，我的象腿發生了驚人變化

文 ：Megan|畫：豆子

最近，有讀者說我每每推出的體式難度都有點太高，有沒有超級簡單的，真的人人都能做的？那麼，今天大眼妹就先給大家推送一套有效預防和緩解腰背部疼痛的瑜伽序列，動作簡單強度不大，每天都可以做放鬆放鬆哦~

簡易坐+側彎

任意坐姿坐在墊子上，吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎，右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂。保持4-6個呼吸，換另一側練習。

嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿併攏，臀部向後坐向腳後跟，吸氣延展脊柱，呼氣軀乾向前，前額點地，雙手放在身體的兩側，注意臀部盡量靠近腳後跟，保持4-6個呼吸，吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側移，雙手臂伸直延展，保持4-6個呼吸，換另一側練習。

貓牛式

跪立在墊子上，雙手雙膝分開與髖同寬。手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方

進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背，注意一節一節的延展脊柱，重複練習4-6組。

穿針引線式

貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱，呼氣右手帶領胸腔向右側打開，保持4-6個呼吸，右手向身體下方穿過，右側肩部觸地，保持4-6個呼吸，換另一側，重複練習5-8組。

下犬式

從四角跪姿開始，臀部向上，伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展，進入下犬式，初學者可以微微屈膝，注意保持脊柱延展，保持4-6個呼吸，右手握住左小腿，保持4-6個呼吸，換另一側，重複練習2-3組。

仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上，屈右膝將右腳放在左大腿上，雙手側平舉，身體向左側扭轉，右膝向下找地面，保持4-6個呼吸，換另一側練習。

攤屍式

仰臥在墊子上，雙腳打開略大於髖部，雙手放在身體的兩側，掌心朝上，閉上眼睛，保持5-10分鐘。

這麼簡單，

是不是一練就會呀？！

塑形成功，

就是簡單的體式重複練~

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

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