倒立雙盤，難度越高痛感越強，效果越好

對於許多初入門瑜伽的小夥伴來說，蓮花雙盤是一個看似簡單實則困難的體式動作，倒立雙盤更是難上加難。相信大家在練其過程中都遇到過同樣的難題，就是雙腿盤繞時帶來的疼痛感。

其實盤腿的難度是和疼痛成正比的，越是有難度疼痛感越強，當然效果也就越好。既然有一定的難度，那就需要慢慢練習。小夥伴們可以先從地面的蓮花坐開始，練習雙腿柔韌度，在逐漸進入倒立雙盤，循序漸進，終有一天可以練成。

今天就先和小伽學習今天的瑜伽體式吧，為以後的倒立雙盤做好充足的準備！

1、單腿前前曲伸展式

a、雙腿打直站立在地面上，身體重心向左腿偏移；

b、吸氣，收緊腹部，臀部，呼氣，上身向下彎曲，使腹部貼緊左大腿根部，背部挺直；

c、右腿同時在身後向上抬起，左腳掌緊貼地面，保持平衡，右腿在空中伸直，且與背部形成一條直線；

d、雙手屈肘，分別在左腿兩側握住左腳腳腕，肘心朝上，雙眼看向地面，保持均勻呼吸。

2、舞王式

a、山式站立，雙腳打開一段距離，吸氣，收腹；

b、呼氣，上身下移，同時腹部下沉脊柱向後彎曲，可稍微提升臀部，使背部呈現完美的曲線；

c、左手屈肘並在身後握住左腳，向前拉伸左腿左腳，使上身與左小腿平行，均垂直與右腿；

d、右手打直扶地，有利於身體保持平衡，雙眼看向地面，堅持到極限，緩慢回到山式。

3、手倒立單腿屈膝

a、可選擇一處階梯，通過不對稱高度活動不同程度筋骨，雙臂打開，左手在上右手在下掌地，指尖朝前；

b、一腳蹬地，一腳上擺，雙腿分別向上打直後，臀部收緊後移，為了身體均衡，收腹挺胸，背部直立；

c、雙腿向下折，當與身體垂直時，右腿向後彎曲，膝蓋向下，小腿肚貼近大腿，腳趾朝上；

d、雙眼視線朝下看向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持不住時雙腿落地，緩慢回到地面；

4、手倒立屈膝

a、手倒立進入，雙手打直撐地，掌跟緊貼地面，十指張開，兩手距離一倍肩寬；

b、前腳蹬地，後腳上擺，雙腿在空中打直，收腹收臀，臀部後移，全身收緊；

c、保持穩定後，雙腿緩慢的在空中屈膝，小腿向後彎折，兩膝朝前，間距半米左右，小腿貼大腿，兩腳後跟貼緊臀部；

d、背部挺直，雙眼視線朝下，保持均勻深長的呼吸，堅持不住即可回到地面休息。

5、輪式

a、可選擇仰臥為準備動作，平躺在瑜伽墊上，雙手屈肘翻折，手掌在頭部兩側掌地，肘心朝上；

b、手掌用力，雙腳掌地，兩腿距離大於一倍肩寬，逐漸向雙手靠近，帶動雙腿離開地面；

c、收緊臀部，向上提臀，髖部上移，收腹挺胸，脊柱彎曲，使身體逐漸與地面偏離，並形成一個弧形的空洞；

d、固定姿勢，雙眼視線朝前，保持均勻呼吸，堅持半分鐘可回到仰臥狀態。

6、單腿輪式

a、在輪式的基礎上，保持平衡後，雙腿可適當向前移動，降低身體的高度，有利於單手支撐；

b、扭轉左腳方向，使左腳指向斜前方，手臂和左腿蓄力，收緊腹部；

c、右腿抬起，在空中小腿向下彎曲，膝蓋朝上，小腿內側和大腿內側相碰，腳背繃緊，右手在身體右側上抬屈肘；

d、頸部繃緊，雙眼微閉，保持平衡，堅持幾組呼吸，緩慢回到地面。

7、四肢支撐式

a、平趴在地面上，雙腿併攏打直繃緊，頭部上仰，雙手在雙肩兩側掌地；

b、提起後腳跟，腳尖點地，雙手發力，腳尖推動身體向前移動；

c、收緊腹部、臀部，腰部微微彎曲，背部挺直，雙臂夾緊上身，使全身離開地面；

d、頸部直立，雙眼微閉，全身繃緊呈一條直線，保持平衡，堅持10-15秒可回到地面。

這組瑜伽鍛煉可以很好的練習小夥伴的臂力和全身的操控能力，這樣才能更好的完成高難度的倒立雙盤哦，靜下心來，逐步練習，你離成功已經不遠嘍！