我們是怎麼悄悄變胖的？

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本節課程概覽

課程計劃

整套課程持續五周，每周有4到6個短影片，影片主題包括食物和營養素，飲食趨勢，如何烹飪，以及吃健康和快樂。

每周課程後有一個簡短的測驗

01

A Sociocultural History of Obesity

第二次世界大戰後的十幾年裡，糧食生產技術進步，曾經的家庭主婦也開始大量進入勞動力市場。社會的變化使加工食品行業開始利用需求，生產各種快捷方便的食物。

（圖源課程）

方便食物的熱量通常高於家常飯菜，熱量攝入量急劇增加（如下如藍色曲線所示）。這種在外就餐，吃大量肉製品及加工食品，全麥製品、水果、蔬菜攝入量減少的（所謂的西方）飲食模式，帶來了更高的慢性疾病患病風險（例如肥胖，下圖紅色曲線所示）。

肥胖作為慢性疾病，已成為全球性的公共衛生問題。食品加工廠商為了迎合消費者的健康需求，生產了大量的低脂肪或者零脂肪的食物。但是，為了暢銷，生產廠商們找到了其他方法來提高低脂肪產品的口感——就是加入更多的糖。各種形式的添加糖不僅使減脂食品更具吸引力，而且還延長了保存期限。

添加糖的攝入增多推動了現代社會糖尿病和肥胖的流行。

To the extent, we outsource our food. First, we eat less healthy food, more salt, and fat, and sugar.But we also eat more food because processed food is often designed .as snack food, and marketed to us as a way to eat continually through the day.

02

Macronutrient Structure

&

Metabolism

1827年，英國醫生William Prout首先提出了人類維持生存需要的三種大分子營養素：碳水化合物、脂肪以及蛋白質。

對營養素有一個基本了解能夠幫助我們更好的探討食物與健康的關係。因此，我們會先複習一下營養素，以及人體怎麼利用它們。

食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪經過消化、分解可產生ATP，提供能量。碳水化合物分解為葡萄糖，是提供能量（4kcal/g）的主要營養素；蛋白質分解為氨基酸，常用來構建和修復人體的肌肉組織以及發揮其他重要的功能，也可作為能量來源（4kcal/g）；脂肪是最大的能量儲存形式，膳食脂肪用於供能（9kcal/g）還是貯存能量，這取決於我們的能量需求。如果機體能量需求較低，多餘的葡萄糖、氨基酸也可以轉化為脂肪儲存在身體裡。

（圖源課程）

由此，我們發現，打破能量平衡，使身體更多地消耗能量而不是儲存能量，是減重的最佳選擇。

when long term health is the end goal,the quality of our food matters just as much as the number of calories we consume.Within each category of macronutrients, we need to choose foods that will support our health, rather than working against it.

03

Carbohydrate-rich Foods

&

the Glycemic Index

Maya Adam

All nutrients are not created equal especially when it comes to their effect on our health.So shifting our focus from nutrients to foods can help us develop better eating habits that will support our long term health.

Michael pollan

Getting our head around the idea that we should be focused on the category of foods, mot nutrients, is I think very important.

在研究食物的營養價值時，人們常常過分關注營養素而忽略了食物本身。近年來，許多研究結果提示我們攝入了太多碳水化合物，有很多流行的飲食趨勢也鼓勵我們大幅度減少飲食中的碳水化合物，甚至到了限制我們攝入新鮮水果的程度。部分高血糖患者，更是談「糖」色變，恨不得避免掉所有含有「糖」的食物以維持良好的血糖。

實際上，碳水化合物的類別很多（下圖），包括各種各樣的食物，其中的一些對我們的健康非常重要。

碳水化合物的分類（引自FAO/WHO，1998）

圖│mori

食物血糖生成指數（glycemic index）是指葡萄糖消化後釋放到血液中的速度，可以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖的影響，常作為碳水化合物類食物選擇的標準。

富含精製糖（如白砂糖）的加工食品，如白麵包或飲料，其分解成葡萄糖進入血液的速度較快，刺激機體釋放出大量的胰島素以降低血糖。吃高血糖生成指數的食物使葡萄糖和胰島素的飆升，導致血糖水準不穩定，更容易讓人感到飢餓以及吃更多的食物。

含有較多膳食纖維的食物血糖生成指數較低，例如全穀物（糙米或藜麥），其分解為葡萄糖釋放入血的速度和胰島素反應更加緩和。對於那些努力控制體重或血糖水準的人來說，吃低血糖生成指數的食物尤為重要，但選擇低血糖生成指數的食物對我們所有人同樣有益。

So when we talk about dietary carbohydrates, we"re actually talking about a very broad family of foods. Some that can be harmful to our long term health, and some that can support it.Learning how to choose the right foods within each nutrient category is one of the keys to long term success.

04

Animal & Plant-based Proteins

（圖源課程）

蛋白質是我們身體肌肉組織的重要組成部分，它在人的生理調節中也發揮著其他重要作用，例如免疫調節、合成酶類催化體內物質代謝等。實現這些功能一共需要20種不同的氨基酸，但只有其中九種是人類必須從食物中獲取的，稱為必需氨基酸。

蛋白質的根據來源可以分為動物源性蛋白和植物源性蛋白。動物源性蛋白質（如魚肉和雞肉）的必需氨基酸種類齊全，其營養價值較高，可以促進兒童生長髮育，常被稱為完全蛋白質（即優質蛋白質）；植物源性的蛋白質，如豌豆、扁豆、堅果，則是不完全的蛋白質，其營養價值較低。

實際上，多吃植物源性蛋白質是對健康有益的，並可通過食物搭配，利用蛋白質的互補作用（如下圖所示）提高植物源性蛋白質的機體利用率、提高營養價值。

Maya Adam

in fact the health benefits of substituting plant-based proteins for animal-based ones, ideally a few days a week, this far outweighs the risk of falling short on essential amino acids.

回顧傳統食物時我們發現，許多食物搭配例如八寶粥、豆咖喱飯以及各種燜飯都做到了蛋白質的互補。

（圖源課程）

動物源性蛋白質和植物源性蛋白質的相比，植物源性的蛋白質能提供能多的膳食纖維以及更少的脂肪。我們可以根據不同來源蛋白質間的區別，來調節我們的膳食蛋白質結構。

如果你在執行低能量高蛋白飲食，關注動物源性蛋白質的品質顯得尤為重要。進食加工肉類或者高脂肪肉類或許可以讓你在短時間內體重下降，但伴隨其攝入的防腐劑（亞硝酸鹽）、鈉等會緩慢影響健康，增加患動脈粥樣硬化、高血壓等疾病的風險。

The most sensible diets are usually those that encourage us to eat moderate amounts of high quality protein foods.These should come from a variety of different sources, including some fish if possible.As well as plenty of vegetarian sources of protein that are combined for completeness.

05

Dietary Fats & Their Effects on Human Health

儘管脂肪在我們的身體中起著重要的作用，但在20世紀的大部分時間裡，人們認為脂肪與肥胖有著密切的關係，都在極力的避免脂肪。食品工業也給人們提供了想要的東西，生產了大量的低脂或者零脂肪的食物（伴隨而來的是更多的糖）。但是，肥胖率依然在逐漸增加。

如今，我們對脂肪的有了更清晰的認識，能夠區分脂肪的好壞，而不是全盤否定。脂肪的分類如下圖示。

圖│mori

一般來說，植物性食物中的脂肪多為不飽和脂肪，動物性食物中含有較多的飽和脂肪。

天然及人造來源的不飽和脂肪酸類食物

反式脂肪酸的健康危害，是因為它們會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量，降低了血液中的好膽固醇即高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量，促進了動脈斑塊的形成，增加患心臟病的風險。雖然飽和脂肪也被證明有助於增加LDL-C，但他們沒有降低HDL-C或促進動脈斑塊的發展。

Enjoy reasonable amounts of foods that contain mostly naturally occurring unsaturated fats like those found in olive oil, nuts and avocados. Avoid all foods containing trans fats. And limit your intake of foods like red meats that are high in saturated fats.

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