保護關節康復韌帶，瑜伽腿部訓練，簡單易做效果好

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波姐語錄：健身嗎？少了熱身這一步，什麼動作都做不好

無論做什麼運動都有運動前的熱身運動，運動前的熱身能很好的保護自己的骨骼和肌肉群，防止在運動的過程中出現抽筋等現象，要想保護好自己的關節韌帶，尤其是腿部的關節韌帶，瑜伽的腿部練習，效果最好，動作簡單，不僅伸展腿部還能增強腿部的力量訓練，有效預防骨骼的鈣化，增加骨骼和肌肉的彈性！

1.椅子式變式

雙腳併攏站立在墊子上，吸氣，雙手高舉頭頂，掌心相對，同時立起雙腳腳後跟向上

呼氣，屈雙手互抱手肘，雙大臂在耳朵兩側，同時屈雙膝下蹲，臀部向後向下，腳後跟不落

吸氣，背部拉長，膝蓋不要超過腳趾，眼睛看向地面的方向

保持5組呼吸，回到山立式放鬆

2.側板式變式

下犬式，雙手用力推墊子，吸氣，抬右手臂指向天空，同時翻轉右髖部在左髖部正上方，雙腳上下重疊，保持身體是一條斜直線

呼氣，身體穩定後，收右腳輕觸左膝蓋內側，右膝指向天空，屈右手肘，右手輕觸後腦杓

吸氣，髖部水準前推，胸腔上體，髖部不要掉下去，眼睛看向正前方

保持順暢的呼吸，回到下犬換另一側練習

3.弓步

下犬體式準備，吸氣，將左腿向後向後抬高，不要翻轉髖部

呼氣，將左腳向前一大步落於雙手間的墊子上，屈左膝大小腿夾角90度

吸氣，雙臂帶動上半身向上，上半身與地面保持垂直，腹部遠離左大腿前側，雙手掌心合十指向天空

呼氣，髖部下沉，右腳腳前掌用力蹬地，腳後跟後蹬，右腿理直，眼睛看向正前方

保持5組呼吸，回到下犬式，換另一側練習

4.單腿鴿子式

在上一個體式弓步的基礎上，呼氣，落雙手來到右腳兩側，收右腳將右膝放置在雙手之間的墊子上，右腳放在在靠近右大腿根部的位置，右腿貼實墊子

左膝蓋前側和腳背貼實墊子，左大腿與右大腿一條直線

吸氣，屈左膝，左腳找背部的方向，旋轉雙手臂向後抓住左腳腳背

呼氣，身體後彎，雙手抓腳找後腦杓的位置，保持雙髖正，胸腔前推，身體穩定

5組深長呼吸，換另一側練習

5.弓式

俯臥在墊子上，雙手臂在身體兩側，雙腿分開與肩部同寬

呼氣，屈雙膝找雙臀部的方向，雙手左右分別抓住雙腳的腳背

吸氣，雙手雙腿用力上台，將雙腿拉離開墊子，屈雙手肘將雙腳拉靠近後腦杓的位置，保持大腿有力，防止背部受到擠壓

呼氣，延展背部，眼睛看向天空的方向，保持5-10組呼吸，回到俯臥位休息

6.輪式變式

海豚式，雙手臂推實墊子，吸氣，雙腳前走，抬一條腿向上，另一條腿微屈膝，彈跳向上，雙腿併攏來到手肘倒立體式

呼氣，臀部向後，屈雙膝雙腳向下，腳前掌觸地

吸氣，髖部繼續上推，雙腳腳掌推地，大腿有力

呼氣，眼睛看向正後方，保持5組順暢呼吸，回到大拜式休息

轉發點贊，體重減半！！！